Come aumentare la larghezza della parte bassa della schiena

May 17

Come aumentare la larghezza della parte bassa della schiena

Parte bassa della schiena comprende due principali muscoli: abbassare del dorsi di latissimus e dei lombi iliocostalis. Per ovviare il precedente, è necessario eseguire gli esercizi in cui le braccia si muovono in senso verticale, perché le fibre muscolari che formano questa parte del lats hanno un orientamento verticale e così la linea di tiro. Per quanto riguarda il muscolo iliocostalis, devi fare esercizi che coinvolgono estensione o iperestensione della colonna vertebrale, in particolare il rachide lombare. Fare uno o due esercizi per ciascuno dei muscoli lombari. Ogni esercizio deve essere composto da tre serie da 10 a 15 ripetizioni per contribuire ad aumentare la massa e quindi la larghezza della parte bassa della schiena.

Teso Pull-Down

Passo 1

Salire su un tapis roulant o ellittica per 10 minuti e andare ad un livello basso di media intensità per scaldare il vostro intero corpo e preparare i muscoli per l'allenamento a venire.

Passo 2

Stare davanti alla sede di discesa macchina lat. Presa lunga lat bar utilizzando una presa alla larghezza delle spalle. Utilizzare sia un grip overhand o subdolo, a seconda di quale trovi più confortevole. Il grip overhanded è più comunemente usato.

Passo 3

Raddrizzare le braccia e la spina dorsale di fare qualche passo indietro. Quindi, piegare in avanti un po ' in vita. Mantenere il collo in una posizione relativamente neutrale e cercare di guardare dritto, piuttosto che verso il basso.

Passo 4

Tirare la barra lat lungo verso la regione superiore della coscia, mantenendo le braccia più diritta possibile. È bene tenere i gomiti pieghi un pò così sono non sforzare la loro durante il movimento.

Passo 5

Riportare la barra lat lungo fino alla posizione di partenza, ancora tenendo le braccia più diritta possibile.

Passo 6

Fare varianti di questo esercizio ogni paio di allenamenti collegando un cavo mano grip o corda tricipiti cavo..--in contrasto con la barra lunga lat..--alla macchina lat pull-down. La presa della mano consente di fare questo esercizio un braccio alla volta, mentre la corda tricipiti consente per una maggiore libertà di movimento rispetto al bar lungo lat. Attuare queste variazioni in allenamenti aiuta a mantenere la routine da sempre viziata e troppo ripetitiva.

Estensione posteriore e l'iperestensione

Passo 1

Restare sulla macchina iperestensione, mettere le cosce contro le pastiglie di macchina e tenere un peso contro il vostro petto. Quest'ultima parte è facoltativa e se sei un principiante, non preoccupatevi utilizzando il peso aggiunto per questo esercizio.

Passo 2

Iniziare con la schiena dritta e poi piegare la schiena. Immaginate che si sta facendo un crunch ma in posizione eretta. Questo significa che devi portare il petto verso la parte bassa del corpo.

Passo 3

Estendere la colonna vertebrale per tornare alla posizione di partenza dritto-spina dorsale. Questo è chiamato un estensione posteriore. Se sei un attrezzo ginnico avanzato e sono molto flessibili, è possibile estendere oltre questa posizione diritta-spina dorsale, ciò che è noto come l'iperestensione. Ciò consente di completamente contrarre i muscoli dei lombi iliocostalis.

Avvertenze

  • Se si sceglie di fare hyperextensions al contrario di schienale estensioni, è necessario utilizzare un conteggio lento quando si fa il movimento spinale hyperextending. 2:58 secondi prima di terminare la contrazione.

Suggerimenti

  • Concludere la parte bassa della schiena ampliamento allenamento eseguendo una forma di basso-intensità 10 minuti di cardio, come camminare su un tapis roulant o lavorando l'ellittica molto leggermente. Ciò è necessario per raffreddare il corpo verso uno stato più naturale.

Cose che ti serviranno

  • Lat pulldown macchina
  • Macchina di iperestensione