Come addestrare i muscoli delle gambe

August 9

Come addestrare i muscoli delle gambe

Non c'è solo un modo per allenare i muscoli della gamba. Programmi di formazione per la parte inferiore del corpo variano da obiettivi individuali, che si riflettono attraverso differenti protocolli. Allenamento delle gambe efficace si avvale di esercizi destinati a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e aderisce agli orientamenti che soddisfino gli obiettivi del partecipante.

Passo 1

Tutti i gruppi di muscolari corpo inferiori del treno. Se ci si allena gambe per migliorare le prestazioni in un 5K o a competere in un concorso di bodybuilding, esercitare tutti i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo per equilibrio e prevenzione degli infortuni. Queste sono le gluteals, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Movimenti composti, come squat, affondi e stacchi, esercitano efficacemente tutti questi gruppi muscolari. Esecuzione di più insiemi di uno qualsiasi di questi obiettivi di movimenti tutti i muscoli di gambe. Esercizi di isolamento, come estensione del ginocchio per quadricipiti, ricciolo di gamba per i muscoli posteriori della coscia, o vitello sollevare per i vitelli, tutti hanno bisogno di essere giustiziato per un programma ben arrotondato.

Passo 2

Eseguire un warm up di ogni esercizio. Se il tuo allenamento di gamba è costituito da stacchi, affondi, estensioni del ginocchio e leg curl fare un warm-up set di ciascuno. Usare un peso che è abbastanza leggero per 20 ripetizioni. Scaldando stimola il flusso sanguigno ai muscoli esercitarsi, consente alla forma pratica e ammorbidisce la rigidità dei muscoli freddi, che è importante per la prevenzione degli infortuni.

Passo 3

Selezionare gli esercizi appropriati per i tuoi obiettivi ed eseguirli nell'ordine corretto. Decidere se si sta allenando per potenza muscolare, forza, resistenza o dimensione. Se si sta allenando per potere includere plyometrics o movimenti esplosivi nel vostro programma. La casella salto e salto di profondità sono due esercizi pliometrici fiocco per lo sviluppo di potenza inferiore del corpo. Se cercate, forza o potenza il tuo allenamento dovrebbe consistere principalmente esercizi composti. Per la crescita muscolare utilizzare esercizi di isolamento seguito movimenti composti per aumentare il volume complessivo di formazione. Utilizzare movimenti di isolamento per supportare gli obiettivi di resistenza muscolare senza aumentare le dimensioni simultanee. Quando ti alleni, iniziano con pliometria, procedere con movimenti composti per animali e concludere con esercizi di isolamento.

Passo 4

Osservare il corretto set, ripetizione e resto gamme per i tuoi obiettivi. Allenamento di potenza imposta Ultima tra 10 e 30 secondi. Eseguire due a quattro set di ogni esercizio e osservare un rapporto di 1 a 5 tra insiemi. Ad esempio, se fate casella passa per resto di 15 secondi per 75 secondi tra le serie. Per sviluppare forza muscolare effettuare tre o quattro serie per esercizio a sei-otto ripetizioni per set. Periodi di riposo per forza durano due o tre minuti. Per la resistenza muscolare è necessario eseguire tre o quattro serie per esercizio a 12-15 ripetizioni. Periodi di riposo per resistenza sono 30 secondi o meno. Se si sta allenando per dimensione muscolare la variabile più importante di formazione è il volume, che può essere incrementata attraverso peso supplementare, ripetizioni o, più praticamente, imposta. Fare fino a cinque serie per esercizio di otto-12 ripetizioni e riposare per 30-90 secondi tra le serie.

Suggerimenti

  • Consentire due o tre giorni di recupero tra gli allenamenti di gamba. Dopo sei settimane, cambiare gli esercizi nel vostro programma per stimolare ulteriore adattamento muscolare.