Kettlebell Training per principianti

September 15

Kettlebell Training per principianti

La palla di cannone a forma di pezzo di ferro che è il kettlebell può apparire come uno strumento progettato solo per gli attrezzi ginnici più avanzati, ma è in realtà un buon modo per i principianti per entrare in formazione, troppo. Il segreto per diventare un maestro delle campane è avvio lento, imparare le mosse di base e il tuo lavoro.

A due mani Kettlebell Swing

Passo 1

Stand con i piedi spalla-larghezza delle spalle con una leggera curva in ginocchio, tiene un kettlebell con entrambe le mani che appende giù dritto.

Passo 2

Portare il kettlebell torna tra le cosce spingendo il culo indietro, quindi utilizzare questo slancio per accendere la campana, rompersi che i fianchi in avanti esplosivo.

Passo 3

Tenere le braccia dritto come sollevare la campana. Dovrebbe raggiungere l'altezza di picco a intorno a livello del torace.

Passo 4

Utilizzare il pop da fianchi per sollevare il peso, non le braccia, consiglia istruttore kettlebell newyorkese Terence Gore. Assicurarsi che si esegue questa operazione stringendo i glutei e il nucleo come sollevare la campana.

Pulire e premere

Passo 1

Tenere la campana in una mano nella posizione del cestello. Ciò richiede la mano di essere accanto a spalla, con il gomito nascosto in e il kettlebell che riposa nella piega tra il bicipite e avambraccio. La cremagliera posizione deve essere forte, note di forza coach Andrew Read, quindi prendere qualche tempo di metterla in pratica, semplicemente tenendo premuto il campanello c'e tensing tutto il tuo corpo.

Passo 2

Premere il braccio up potentemente da posizione del cestello. Nella parte superiore, il gomito deve essere diritto, spalla bloccata e il kettlebell che riposa contro la parte posteriore del vostro avambraccio.

Passo 3

Abbassare il kettlebell in posizione del cestello sotto controllo. Questa è la sezione di stampa del pulito e premere. Prossimo, è necessario imparare il pulito.

Passo 4

Tenere il kettlebell nella stessa posizione come avete fatto per lo swing, ma solo in una mano questa volta.

Passo 5

Sollevare la campana nello stesso modo come avete fatto per l'oscillazione a due mani, utilizzando la potenza da gambe e fianchi. Mantenere il campanello vicino al corpo e mantenere un perdere aderenza, consiglia Mike Bell, personal trainer presso WillSpace, New York.

Passo 6

Prendere la campana nella posizione del cestello. Una volta che hai imparato sia la stampa e il pulito separatamente, entrambi messi insieme per l'ambiente pulito e premere.

Squat di calice

Passo 1

Tenere premuto il campanello in entrambe le mani all'altezza del petto. Dovrebbe essere vicino al vostro corpo, per tenerlo vicino al vostro centro di gravità.

Passo 2

Assumere una posizione simile come avete fatto per lo swing, ma con i piedi leggermente più ampio e le ginocchia e dita dei piedi che si è rivelato un po'.

Passo 3

Accucciati spingendo indietro le ginocchia fuori e il culo. Come è tozzo, pensare a cercando di ottenere i gomiti al tatto l'interno delle ginocchia, note di lettura. Ciò manterrà la schiena dritta e il busto più verticale.

Passo 4

Sospendere momentaneamente nella posizione inferiore, quindi spingere il backup. Salire fortemente e mantenere il peso sui talloni e la testa che osserva in su.

Avvertenze

  • Consultare il medico prima di iniziare il kettlebell e correre attraverso le tecniche con un istruttore certificato kettlebell o personal trainer.

Suggerimenti

  • Tra loro, queste tre mosse lavorano tutto il corpo e sono più che sufficienti per tenervi facendo progressi nei primi giorni di formazione kettlebell.
  • Combinarle in un allenamento a circuito-stile. Eseguire 15 altalene a due mani, seguite da 10 pulito e presse che ogni calice di lato, poi 15 squat. 60 secondi di riposo quindi completare tre altri circuiti.