Piramide alimentare per vegetariani

October 22

Piramide alimentare per vegetariani

Le diete vegetariane possono soddisfare tutti le raccomandazioni nutrizionali. Seguendo le raccomandazioni del gruppo alimentare USDA MyPyramid per età, sesso, peso, altezza e livello di attività, è possibile consumare una varietà di cibi nelle giuste quantità per soddisfare il fabbisogno calorico individuale. I vegetariani possono scegliere cibi a base vegetale dal gruppo di carne e fagioli e il gruppo latte e potrebbero essere necessario focalizzare l'attenzione soprattutto su fonti vegetali di proteine, ferro, calcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D per garantire un'adeguata assunzione di queste sostanze nutrienti.

Tipi di vegetariani

Per svariate ragioni, i vegetariani scelgono di escludere le carni rosse e alcuni anche escludere pollo e pesce dalla propria dieta. Lacto-vegetariani includono latte e prodotti lattiero-caseari come il formaggio e burro. Lacto-ovo-vegetariani includono uova. I vegani escludono tutte le carni e i prodotti che provengono da animali. Più importante che gli alimenti esclusi, tuttavia, i cibi vegetariani includono sono una varietà di cereali integrali, verdure, frutta, legumi e poco grasso per fornire vitamine, minerali ed energia che promuovere la salute e ridurre l'obesità.

Proteina

Vegetariani fonti di proteine per la crescita e manutenzione includono questi alimenti dalla piramide alimentare: fagioli, noci, piselli e prodotti della soia come il tofu, tempeh e vegetariani hamburger. Lacto-ovo-vegetariani, uova, latte e prodotti lattiero-caseari forniscono proteine.

Ferro da stiro

Ferro trasporta l'ossigeno nel sangue. Chi non mangia carne può ottenere questa sostanza nutriente importante dalla pianta alimenti sulla piramide alimentare come legumi, verdure a foglia verde scure, cereali arricchiti di ferro e pane integrale. Albicocche secche, prugne e uva passa, spinaci, fagioli e piselli Black-Eyed forniscono un ampio ferro. Per migliorare l'assorbimento del ferro, consumare frutta e verdura ricchi di vitamina C.

Calcio

Selezionare alimenti ricchi di calcio quali fortificato con calcio succhi di frutta o latte di soia per aiutare a costruire e mantenere la forza dell'osso. Fonti vegetariane dalla piramide alimentare includono succo d'arancia fortificato con calcio, legumi e verdure quali i broccoli. Mandorle e semi di sesamo inoltre forniscono calcio. Lacto-vegetariani possono ottenere questa sostanza nutriente importante da prodotti lattiero-caseari fortificato con calcio.

Zinco

Lo zinco aiuta con la guarigione e il sistema immunitario. La carne è ricca di zinco ma soia, un comune sostituto della carne, interferisce con l'assorbimento dello zinco. Per i vegetariani che includono pesce, fonti di zinco includono le ostriche, carne di granchio e gamberetti. Lacto-vegetariani possono ottenere zinco da prodotti lattiero-caseari. Altre fonti per i vegetariani includono fagioli, cereali arricchiti di zinco e semi di zucca. Alcuni vegetariani adulti che mangiano una varietà di cibi ricchi di nutrienti, tra cui cereali integrali, noci e legumi diventano zinco-carenti.

Vitamine B12 e D

Fonti di vitamina B12 Food Guide Pyramid per i vegetariani includono prodotti lattiero-caseari, uova e cibi fortificati con vitamina B12 come cereali, hamburger vegetariani, lievito alimentare e bevande a base di soia. I vegetariani che non utilizzano latte D-fortificato vitamina e che non ricevono sufficiente esposizione alla luce solare per sintetizzare la vitamina D nella pelle possono avere bisogno di supplementi di questa sostanza nutriente.

Suggerimenti

Piuttosto che sostituire carni con alto contenuto di grassi formaggi, costruire i pasti intorno fonti proteiche grasso basso. Prodotti vegetariani fatti per aspetto e gusto come carne contengono solitamente senza colesterolo e meno grassi saturi. Ristoranti di solito ospitare vegetariani e molti, soprattutto i ristoranti asiatici e indiani, offrono un'allettante selezione di piatti vegetariani. L'USDA MyPyramid fornisce 10 suggerimenti aggiuntivi per seguire una dieta vegetariana.