Come costruire muscolo veloce per ragazze

March 5

Come costruire muscolo veloce per ragazze

I muscoli sono in stile. Non è più il corpo super skinny waif-come la "figura ideale." Sempre più ragazze mirano a costruire sani, forma figure che sono forti e muscolosi. Perché ragazze mancano il testosterone che i ragazzi hanno, non costruire muscoli grandi, maschili di sollevamento pesi. Al contrario, si potrà scolpire un corpo invidiabile che sembra grande e, cosa più importante, è sano.

Passo 1

Creare un programma diviso addestramento di resistenza. Determinare quanti giorni a settimana si intende formare e quindi suddividere le parti del corpo sulla base di questo. Ad esempio, una divisione di tre giorni di formazione potrebbe essere qualcosa come questo: gambe e braccia un giorno, schiena e abs il prossimo e petto e spalle il terzo giorno.

Passo 2

Treno ogni parte del corpo il giorno previsto. Utilizzare una varietà di esercizi, compresi cavi, macchine e pesi liberi. Quando possibile, includere movimenti composti stimolanti come squat, affondi e panca. Sempre utilizzare abbastanza resistenza in modo che l'ultimo paio di ripetizioni è difficile da completare.

Passo 3

Variare il numero di ripetizioni e imposta. Molte persone bastone per l'intervallo consigliato di tre a cinque serie da otto a 12 ripetizioni quando stanno cercando di aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è una buona idea per variare le ripetizioni e imposta per mantenere i muscoli indovinando e velocizzare i vostri guadagni. Mantenere la maggior parte dei tuoi allenamenti all'interno di questa gamma, ma periodicamente completare gli allenamenti con un diverso numero di ripetizioni e imposta, regolazione della resistenza in modo che le ripetizioni finali sono ancora dure.

Passo 4

Consumare abbastanza calorie per costruire il muscolo. La dieta è la parte più importante del successo di costruzione del muscolo. Avete bisogno di mangiare abbastanza calorie per alimentare le vostre attività quotidiane, gli allenamenti e la crescita muscolare. Calcolare il vostro tasso metabolico basale usando un calcolatore online e quindi aggiungere 500 a quel numero. Potrebbe essere necessario modificare questo valore durante l'avanzamento del programma, ma questo è un buon punto di partenza.

Passo 5

Mangiare cinque o sei piccoli pasti ogni giorno. Tenta di pasti di spazio fuori in modo uniforme così che stai mangiando ogni tre o quattro ore. Ogni pasto dovrebbe comprendere una proteine magre, come pollo, albume d'uovo, pesce o latticini a basso contenuto di grassi, come pure una sana fonte di grassi e carboidrati. Grassi sani includono fonti insaturi come olio d'oliva e frutta secca. Il tuo carboidrati dovrebbero provenire da prodotti freschi e cereali integrali come riso o farina d'avena.

Passo 6

Ottenere l'abbondanza di resto. Il sonno gioca un ruolo fondamentale in molte funzioni del corpo, tra cui la regolazione del glucosio, mangiare modelli, pressione sanguigna e processi ormonali. Debito di sonno può ostacolare la sintesi proteica, che è il processo di costruzione di massa magra. Sonno insufficiente può anche rallentare il recupero muscolare e causare una perdita di muscolo massa. La National Sleep Foundation raccomanda che ragazzi ottenere almeno 8,5 a 9.25 ore di sonno per notte.

Avvertenze

  • Sempre parlare con il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Se non siete sicuri di come eseguire un movimento o utilizzare una macchina, chiedere l'assistenza di un trainer. È importante sempre usare la forma corretta e assicurarsi che macchine siano regolati correttamente per la vostra taglia.

Suggerimenti

  • Tenere un registro per la vostra dieta e la formazione. In questo modo fornisce una grande forma di responsabilità e volontà aiutare a capire dove ottimizzare il vostro programma se raggiunto un plateau. Se possibile, trovare un partner di allenamento per allenarsi con..--non solo questo aiutano a mantenere il vostro divertimento di allenamenti, ma può anche fornire motivazione e rendere l'ambiente di palestra sembrerà meno intimidatorio. Assicurarsi di che bere almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno per evitare la disidratazione.