Quanto tempo si può peso treno prima di iniziare ad abbattere muscolare?
Sollevamento pesi causa le piccole fibre muscolari coinvolte abbattere durante ogni allenamento. Il tessuto muscolare si rompe più o meno dipendendo dal tuo allenamento intensità e durata. Il processo di rottura verso il basso i muscoli avviene molto presto su nel vostro allenamento come il tessuto muscolare diventa impoverito della sua fonte di energia principale, glicogeno. La scomposizione del tessuto muscolare è un processo necessario per la costruzione di massa muscolare e resistenza, ma troppo di esso può essere controproducente.
Durata allenamento
La raccomandazione generale per la formazione di resistenza, secondo resistenza certificata e specialista di condizionamento (CSCS) Phil Davies, è di esercitare per 45-60 minuti per ogni sessione. L'intensità e la quantità di peso che state sollevando inoltre svolge un ruolo nella vostra performance in sala pesi. L'obiettivo è quello di rompere giù del muscolo, ma non fino al punto in cui inizia a produrre segni di sovrallenamento, come prestazione di esercizio povero e indolenzimento muscolare eccessivo. Il tessuto muscolare si rompe con ogni set che si esegue, ma mantenendo ogni allenamento sotto 60 minuti può aumentare le probabilità di rimanere all'interno della gamma ottima per guadagno muscolare piuttosto che l'atrofia del muscolo o perdita di muscolo.
Cortisolo
Cortisolo è un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali e svolge un importante ruolo in come abbattere i muscoli. I tessuti muscolari memorizza il fonte preferita del corpo di energia sotto forma di glicogeno, che viene fornito dai carboidrati. Depositi di glicogeno sono esaurite molto rapidamente come si solleva pesi, specialmente durante l'esercizio intenso con i pesi pesanti. Nel tentativo di "trovare" energia da altre fonti, il tuo corpo rilascia cortisolo. Cortisolo causa il tessuto muscolare abbattere e utilizza gli aminoacidi risultanti per l'energia. Consentono di controllare il rilascio di cortisolo assicurandosi che si mangia un sacco di carboidrati, come verdura e cereali integrali, con ogni pasto.
Recupero
Entro la fine di ogni allenamento, il tessuto muscolare ha sostenuto il trauma significativo. Il periodo di recupero dopo la sessione di allenamento di peso è quando il muscolo si ripara e cresce in dimensioni. Len Kravitz, pH.d. dell'Università di New Mexico suggerisce che 24-48 ore è un periodo adeguato recupero tra gli stessi gruppi muscolari di lavoro. Tuttavia, inesperte possono richiedere fino a una settimana di riposo prima che i sintomi di rottura muscolare scompaiono. Questi sintomi includono dolore muscolare immediata, ritardata Indolenzimento muscolare a insorgenza (DOMS), la prestazione di esercizio poveri e la mancanza di sonno.
Considerazioni
Il corpo può continuare ad abbattere muscolare dei tessuti post-allenamento per compensare la mancanza di glicogeno. Secondo la forza nazionale e associazione condizionata (NSCA), questo processo è noto come catabolismo muscolare e può condurre ad atrofia muscolare. Consumando uno spuntino di carboidrati dopo l'allenamento rallenterà il processo di catabolismo restituendo il glicogeno negozi torna alla normalità. La NSCA suggerisce che consumano 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo dopo ogni allenamento. Essa afferma inoltre che 15 g di proteine, dopo ogni seduta di allenamento aiuta a promuovere la sintesi del muscolo, che è il processo di riparazione e di crescita del tessuto muscolare.