Esercizi per rendere il tuo tornare più forte

December 20

Esercizi per rendere il tuo tornare più forte

La schiena muscoli aiutano stabilizzare la colonna vertebrale mentre vi sedete o stare in piedi e spostare la colonna vertebrale attraverso estensione, flessione, iperestensione, flessione laterale e rotazione, secondo Dr. Susan Hall, autore del libro di testo "Biomeccanica base." Alcuni di loro anche spostare le braccia e le ossa di scapola attraverso varie gamme di movimento. Questi muscoli sono l'erettore, dorsi di latissimus, o lettoni, romboidi, trapezio, o trappole e molti più piccoli muscoli. Si dovrebbe lavorare per rafforzare questi muscoli attraverso l'esercizio di resistenza per migliorare la funzione e ridurre il rischio di ferita. È possibile eseguire numerosi esercizi per raggiungere questi obiettivi.

Estensioni di schienale

Estensioni di schienale rafforzano l'erettore spinale e altri muscoli che assistono con estende la colonna vertebrale. Possono essere eseguite su una panca piana o un apparecchio appositamente progettato per l'allenamento. Iniziare da sdraiato a faccia in giù sul banco con il vostro corpo superiore appesi fuori entrambe le estremità. Avere un partner sicuro le gambe al banco, se necessario. Quindi estendere la colonna vertebrale fino a quando il busto è parallelo al pavimento e abbassare lentamente indietro verso il basso. Ripetere per il numero di ripetizioni, o ripetizioni desiderato.

Piegato-Over righe

Piegato-over righe esercitano i muscoli sulla vostra parte posteriore della tomaia che disegnano le spalle all'indietro. È possibile utilizzare un bilanciere o manubri per l'esercizio. In posizione verticale, poi piegarsi in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallelo al suolo ed estendere le braccia sotto il petto. Ripetutamente sollevare il peso alla parte inferiore del petto e lentamente lasciate indietro verso il basso.

Lat Pulldowns

Come suggerisce il nome, pulldowns lat rafforzare il lats che corrono lungo la schiena su entrambi i lati della colonna vertebrale. Essi vengono eseguiti su una macchina di pulldown con un overhead bar annesso a uno stack di peso regolabile con un cavo attraverso una puleggia. Avviare premendo la barra molto più ampia di larghezza delle spalle. Quindi tirare la barra al petto, lentamente lasciarlo eseguire il backup e ripetere per ripetizioni come molti come si desidera.

Seduti righe

Seduti righe esercitano il lats, romboidi e trappole del vostro superiore della schiena e dei muscoli che estendono la parte bassa della schiena. Come pulldowns lat, essi vengono eseguiti su una macchina con un manubrio attaccato a una pila di pesi con un cavo attraverso una puleggia. Sedersi sul pavimento e inclina in avanti per afferrare il manubrio con entrambe le mani. Quindi estendere la schiena per costruire slancio e immediatamente tirare il manubrio per la pancia. Terminare l'esercizio invertendo la posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Righe verticali

Righe verticali enfatizzano le trappole sulla vostra parte posteriore della tomaia. Essi vengono in genere eseguite con un bilanciere, ma è anche possibile utilizzare manubri. Stare in piedi e tenere la barra davanti le cosce con i palmi delle mani verso il vostro corpo. Poi ripetutamente flettere le braccia e sollevare i gomiti per tirare la barra verso l'alto sotto il mento e lasciarlo lentamente indietro verso il basso.