Come costruire il tono muscolare nelle donne dopo i 40

March 27

Come costruire il tono muscolare nelle donne dopo i 40

Donne oltre i 40 anni dovrebbero includere formazione forza progressiva nella loro routine di fitness. Forza di formazione costruisce il tono muscolare e rallenta la perdita di muscolo che inizia a verificarsi negli anni 40 velocità bruscamente dopo i 50. Perdita di massa muscolare combinata con perdita di densità ossea aumenta le probabilità di danni da cadute in donne più anziane.

Passo 1

Come costruire il tono muscolare nelle donne dopo i 40

Consultare il medico e discutere il tipo di formazione che sono cercando di avviare. Questo passaggio è importante per le donne oltre 50 e donne che hanno malattie cardiache, artrite, diabete o ipertensione arteriosa.

Passo 2

Come costruire il tono muscolare nelle donne dopo i 40

Iniziare l'allenamento di forza. L'Università americana di Sports Medicine (ACSM) suggerisce almeno due sedute di allenamento di forza progressiva a settimana. Forza di formazione coinvolge allenamento con i pesi liberi, macchina peso formazione e addestramento del peso corporeo. Qualsiasi combinazione di questi tre può essere fatto. Sessioni dovrebbero includere esercizi di otto a 10 che lavorano tutti i gruppi muscolari principali. Mantenere ripetizioni nell'intervallo di otto-12 per la costruzione muscolare.

Passo 3

Come costruire il tono muscolare nelle donne dopo i 40

Rendere la formazione progressiva. Aumentare lo stress sui muscoli aumentando i pesi o aumentare le ripetizioni, quando l'attuale gamma di peso e/o ripetizione diventa troppo facile. Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere fatto ad un livello moderato. ACSM definisce questo come un 5:55 su una scala da zero a 10.

Passo 4

Come costruire il tono muscolare nelle donne dopo i 40

Seguire una dieta sana che include la quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi sani. Supponendo che non vi sono attualmente esercitano, sarà necessario aumentare le calorie quando si inizia a rappresentare la nuova attività. Per costruire il muscolo, si dovrebbero mangiare un po' più calorie che si bruciano ogni giorno.

Passo 5

Come costruire il tono muscolare nelle donne dopo i 40

Ottenere sette-otto ore di sonno ogni notte. Allenamento della forza provoca traumi alle fibre del muscolo. Crescita muscolare si verifica quando che il trauma è stato riparato. Un ormone chiave nel processo di riparazione è ormone umano della crescita, che viene secreto naturalmente durante fasi tre e quattro del ciclo del sonno. Il sonno insufficiente ostacolano il processo di costruzione del muscolo.

Avvertenze

  • Utilizzare sempre la forma corretta durante l'allenamento per evitare lesioni. Ottenere i servizi di un personal trainer se non siete sicuri di un esercizio. Abbassare il peso, se trovate che siete incapaci di mantenere la forma durante l'esercizio.

Suggerimenti

  • Sempre succhiare il tuo ombelico verso la colonna vertebrale durante l'esecuzione di ogni esercizio. Inspirate durante la parte facile del movimento, espirando durante la metà più difficile dell'esercizio. Un piano di mangiare sano e di almeno tre giorni di esercizi cardiovascolari, come jogging, camminare o tempo su un camminatore ellittico, contribuirà a rendere il vostro tono muscolare più visibile come entrambi i fattori vi aiuterà a ridurre i livelli di grasso di corpo in collaborazione con il circuito di formazione. Cercare l'aiuto di un personal trainer o utilizzare un quaderno, se non siete sicuri di come eseguire esercizi di peso libero.

Cose che ti serviranno

  • Abbonamento a una palestra
  • Abbigliamento allenamento
  • Scarpe da ginnastica