Chin up per principianti

Trazioni sono esercizi che lavorano per sviluppare il tuo braccio e muscoli della schiena. Con l'aggiunta di trazioni al vostro regime di allenamento della forza, può costruire la vostra forza superiore del corpo, secondo l'American Council on Exercise. Rivolga al medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio e considera il lavoro con un personal trainer per aggiungere trazioni alla vostra routine senza causare danni.

Eseguire una trazione alla sbarra

Per eseguire una trazione alla sbarra, inizia in piedi sotto un bilanciere di trazione. Raggiungere le braccia sopra la testa, afferra stretta della barra con entrambe le mani, palme rivolto verso l'esterno. Potrebbe essere necessario saltare per essere in grado di raggiungere. Attraversare una gamba sopra l'altra e contrarre i muscoli addominali per sostenere la parte bassa della schiena e dare la stabilità del corpo. Espirare e flettere i gomiti, usando le braccia per tirare il vostro corpo verso l'alto fino a quando il mento è anche con le mani o il bar. Mettere in pausa quando si raggiunge la cima, quindi abbassare lentamente il vostro corpo.

Muscoli sollecitati

Aggiunta di trazioni al vostro esercizio di routine funziona parecchi muscoli tra le tue braccia e schiena, secondo l'American Council on Exercise. Trazioni di destinazione principalmente il dorsi di latissimus, che sono i muscoli grandi sulla schiena, sotto le braccia. Eseguendo trazioni, si lavora anche il trapezio, romboidi, bicipite, serratus anteriore, trasversale abdominus e obliqui.

Attrezzature necessarie

Per fare una corretta trazione alla sbarra, è necessario utilizzare un bilanciere di trazione. Si possono trovare Chin-up bar in qualsiasi palestra o è possibile installare uno in casa. Ricerca presso negozi di articoli per le barre di trazione alla sbarra che possono essere facilmente installati in una porta, permettendo di trazioni di pratica a casa sportivi.

Considerazioni

L'American Council on Exercise consiglia di prendersi cura con le spalle durante l'esecuzione di trazioni per evitare lesioni. Mentre si fa una trazione alla sbarra, portare le scapole verso il basso e indietro, mantenendoli in questa posizione durante l'esercizio a proteggere le spalle dallo stress.

Ripetizioni

Secondo BodyBuildBid.com, si dovrebbe mirare per fare 50 trazioni al giorno. Si può solo essere in grado di fare una trazione alla sbarra alla volta all'inizio, ma come si pratica, si svilupperà la forza superiore del corpo, rendendo più trazioni più facile per voi.