Routine di esercizi pliometrici

October 18

Routine di esercizi pliometrici

L'allenamento pliometrico si riferisce alla capacità dei muscoli a contrarsi con forza massima nel più breve tempo possibile. Questo è di solito eseguita in modo ripetitivo con ritmo e coordinazione, che sono essenziali in molti sport e attività, come il basket, la pallavolo e la maggior parte delle arti marziali. Quando si ha familiarità con l'esercizio pliometrico differenti, è possibile incorporare in forza e metodi di allenamento di resistenza per sfidare la tua resistenza.

Padroneggiare le basi

Prima di iniziare a saltare su e giù come un bastone di pogo, scaldare il vostro corpo con tre schemi di movimento del basso-corpo - squat, stepup e affondo. Questi esercizi di preparano il corpo per l'allenamento pliometrico e lavorano sui movimenti della parte inferiore del corpo che sono comuni nella maggior parte dei sport campo e Corte, secondo la fisioterapista Gray Cook. Dopo il riscaldamento, procedere per eseguire le versioni pliometrico di questi esercizi, che sono il salto verticale, casella saltare marche e salti di Spalato. Altri esercizi pliometrici inferiore del corpo includono la casella salto, salto di profondità e potenza affondi.

Gettare, Slam e Dunk

Parte superiore del corpo plyometrics routine di solito hanno si getta performanti e sbatte ripetutamente con una palla medica o apparecchiature simili, che è possibile eseguire con una robusta cinta muraria o un partner. Questi esercizi comprendono overhead tiri, passa al petto, sbatte a terra e tronco twist tiri. Se si desidera lavorare su velocità e rapidità, utilizzare una palla medica tra 2 a 6 libbre. Utilizzare una palla che è 8 libbre o più se si desidera lavorare su forza e potenza. È inoltre possibile eseguire piegamenti sulle braccia di potenza come parte della vostra routine del superiore-corpo pliometrico.

Crea la tua ricetta

Una volta acquisita familiarità con diversi esercizi pliometrici, combinarli per creare il tuo allenamento che sfida la potenza di tutto il corpo e la resistenza. È possibile utilizzare il metodo superset, in cui si eseguono due esercizi pliometrici quel treno diverse parti del corpo con minimo di riposo tra. In questo modo un gruppo al lavoro mentre l'altro gruppo si riposa. Ad esempio, eseguire una serie di salti box seguita da un insieme di passate di petto di palla medica. Intervallo di allenamento sta eseguendo un attacco di esercizio ad alta intensità seguito da un periodo più lungo di esercizio di basso-intensità che può essere l'esercizio stesso o diverso. È possibile eseguire 15 secondi di tiri pesante palla medica seguite da 30 secondi dello stesso esercizio con una palla medica più leggero o un esercizio diverso. Le combinazioni sono quasi infinite, ti impedisce di fare il "allenamento stesso vecchio" ogni settimana.

Non chiedere troppo pazzo

Proprio come un corridore principiante che dovrebbe iniziare con l'esecuzione di un miglio invece di correre la maratona, iniziare la vostra routine di allenamento pliometrico con un'intensità e un volume inferiore e gradualmente aumentare entrambe le variabili settimanalmente. Per pliometria inferiore del corpo, sport Fitness Advisor consiglia che i principianti eseguano tra 80 a 100 contatti di terra per ogni sessione. Ad esempio, due serie di salti 20 box e due set di somma di salti Spalato 20 fino a 80 contatti, che dovrebbe essere il punto di partenza. Iniziare con minore intensità pliometria, ad esempio utilizzando una palla medica più leggera o un'altezza più bassa per esercitazioni di salto. Due o tre sedute di allenamento a settimana è sufficiente per migliorare la potenza e l'abilità di sviluppo. La durata del vostro riposo dipende dalla intensità e livello di fitness. Un rapporto di 1 a 10 è consigliato per i principianti. Ad esempio, se vengono eseguiti 30 secondi di salti di Spalato, riposare per 300 secondi, o cinque minuti.