Programma di sollevamento pesi per costruire la forza del braccio

July 12

Programma di sollevamento pesi per costruire la forza del braccio

Esercizi per bicipiti, tricipiti, flessori del polso ed estensori del polso deve essere costituito da un programma di sollevamento pesi efficace per costruire la forza del braccio. Mancata osservanza di questi muscoli limiterà la quantità di forza che si può costruire in tutto le braccia. È necessario eseguire tre set di sei a 10 ripetizioni per ogni esercizio. Questo significa che non dovrebbe essere in grado di superare i 10 ripetizioni per ogni set. Se si, allora aumenta la resistenza per rimanere all'interno della gamma rep, come questo è necessario per costruire la forza massima braccio. Sempre fare un riscaldamento di 5 - 10 minuti e raffreddare, come una passeggiata lenta tapis roulant, all'inizio e alla fine dei tuoi allenamenti.

Esercizi bicipiti

I bicipiti sono i muscoli rotondi nella parte superiore della parte superiore delle braccia. Per aumentare la loro forza, fare bilanciere o riccioli EZ-bar, a seconda di quale trovi più confortevole. Quando si fa o movimento, mantenere il busto in posizione verticale, gomiti lungo i fianchi e sollevare la barra verso le spalle anteriore utilizzando solo la flessione dei gomiti. Non rock indietro per alzare il tiro né avanzare le braccia intere. Seguendo questi consigli, permetterà di ottimizzare il carico di lavoro sui bicipiti. Dopo aver eseguito il bilanciere o riccioli EZ-bar, fare una variazione utilizzando manubri. Eseguire questa variazione unilateralmente, o un braccio alla volta per garantire che si stanno rafforzando ogni lato in modo uniforme.

Esercizi tricipiti

I tricipiti sono i muscoli di cavallo a forma di scarpa che si trova sul retro della parte superiore delle braccia. È possibile destinare questo gruppo muscolare facendo il bilanciere bugiardo o EZ-bar triceps estensione. Per eseguire ogni esercizio, si trovano a faccia in su una panca piana che tiene la barra sopra il petto con le braccia dritte, piegare i gomiti per abbassare la barra dietro la parte superiore della testa e poi estendere i gomiti fino a quando le braccia sono dritte. Una volta aver completato questo esercizio, fare una variazione di un braccio con un manubrio. L'esecuzione è la stessa come il bar controparti tranne si utilizza solo un braccio alla volta.

Esercizi del flessore al polso

I flessori del polso sono situati alla parte interna degli avambracci. I migliori due esercizi per rafforzare questo gruppo muscolare sono il ricciolo di un braccio polso bilanciere e manubri. Eseguire il curl polso tenendo il bilanciere e seduta sul lato di una panca piana con i piedi per terra, posizionare gli avambracci esterni sopra le cosce, mantenendo i polsi fuori dal bordo delle ginocchia e poi curling i polsi per sollevare il bilanciere. Abbassare il bilanciere e ripetere.

Esercizi di estensore del polso

Estensori del polso sono il gruppo di muscoli di fuori di avambracci. Si possono rafforzare questi muscoli facendo del bilanciere e polso inversa di un braccio dumbbell riccioli. Così, a differenza di riccioli di polso, si inseriscono all'interno del vostro avambraccio sopra la parte superiore delle cosce e quindi si estendono i polsi per sollevare il bilanciere o manubri.