Ho bisogno di una certa percentuale di grasso corporeo per costruire massa muscolare magra?

August 6

Ho bisogno di una certa percentuale di grasso corporeo per costruire massa muscolare magra?

Cercando di ridurre o mantenere livelli di grasso corporeo basso mentre simultaneamente l'aggiunta di muscolo massa può essere un po' difficile. Hai probabilmente familiarità con la fase di "massa" bodybuilder e altri atleti spesso passare attraverso per aggiungere massa ai loro telai..--una fase che di solito comporta l'aggiunta di almeno un po ' di grasso corporeo come bene. Tuttavia, se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa magra, e se sei attento e sistematico sul processo, è possibile in genere soggiorno piuttosto magra nel processo. È utile capire alcune cose circa i livelli di grasso corporeo minimo e prodotti dietetici per facilitare il processo.

Livelli di grasso corporeo minimo

I medici e gli specialisti sono d'accordo che troppo grasso di corpo è un rischio di salute importante che può contribuire a molti disturbi, tra cui ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Tuttavia, avendo livelli di grasso corporeo che sono troppo bassi può essere problematico anche. Livelli di grasso corporeo essenziale di circa il 5 per cento per gli uomini e 8 per cento per le donne sono necessari per la produzione di energia e funzioni metaboliche di base. Tuttavia, le funzioni del corpo possono essere interrotta se i livelli scendono sotto il minimo raccomandato livelli del 5 per cento per gli uomini o 15 per cento per le donne. Per una salute ottimale, è consigliabile che le donne mantengano livelli circa 18-30 per cento, mentre gli uomini dovrebbero stare nell'intervallo 10-25 per cento. Se il grasso corporeo è all'interno di questi intervalli consigliati, probabilmente troverete più facile aggiungere muscolare perché i muscoli non saranno in competizione con il resto del vostro corpo sistemi per energia razioni di massa.

Guadagnando massa magra

Il dilemma di dieta del muscolo di guadagno senza aggiunta di grasso corporeo è che la costruzione muscolare richiede un equilibrio calorico positivo. Se non si stanno consumando più calorie che il corpo ha bisogno semplicemente di mantenere livelli di composizione corrente, non fornirà il sistema con i blocchi di generazione che deve generare un tessuto muscolare. Detto questo, gli eccessi astronomici giornalieri di 500 a 1.000 calorie che consiglia di alcune persone non sono sempre necessari e possono causare imballare il grasso. Per trovare il vostro ideale avanzo, iniziare aumentando l'apporto calorico di circa 100-300 calorie ogni giorno sopra vostri requisiti basale, che è il numero di calorie circa pari al vostro peso corporeo volte 16. Ad esempio, se avete bisogno di 2.000 calorie per mantenere il tuo peso attuale e la massa muscolare, iniziare aumentando solo l'apporto calorico giornaliero da 2.100 a 2.300 calorie.

Regolare se necessario

Se non stai notando guadagni dopo un paio di settimane su un avanzo di 100 - 300 calorie giornaliere, è probabilmente necessario lievitare nuovamente il vostro apporto calorico. Se ciò accade, aggiungere un altro 100-200 calorie per un paio di settimane e monitorare i vostri guadagni. La chiave è lentamente aumentare apporto calorico fino a trovare l'equilibrio energetico ottimale che è necessario costruire massa senza aggiunta di grasso corporeo. Se i livelli di attività rimangono gli stessi, ma si inizia a notare aumenti in misure di grasso del corpo, può essere tempo per calare le calorie o iniziare a integrare le sessioni brevi, moderato cardio.

Considerazioni sulla dieta

Poiché la composizione corporea è così strettamente legata alla dieta, è necessario ottenere un handle forte sull'assunzione di cibo per raggiungere i livelli desiderati di massa grassa e magra massa. Tutte le calorie non sono create uguali, e il vostro corpo conosce la differenza. Ad esempio, 2.500 calorie vale la pena di cupcakes e nachos non è lo stesso come 2.500 calorie di pulito, cibi integrali. Adeguato apporto di proteine è essenziale perché fornisce gli amminoacidi necessari per costruire il muscolo. Obiettivo per almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Scegliere fonti di proteine magre come terra Turchia, petto di pollo, pesce, tofu e albumi d'uovo. Consumare carboidrati da alimenti non trasformati e nutrienti come patate dolci, cereali integrali e frutta fresca e verdura. Coronare la vostra dieta con grassi insaturi fonti come noci e olio di oliva.