Quali esercizi dovrei fare per ottenere un divario tra le mie cosce?

October 27

Quali esercizi dovrei fare per ottenere un divario tra le mie cosce?

Per ottenere un divario tra le cosce, si deve tonificare i muscoli della coscia interna, conosciuta come adduttori dell'anca. Adduttori dell'anca sono costituiti da quattro singoli muscoli che corrono lungo la parte interna della coscia: adduttore lungo, adduttore brevis, magnus adduttore e Pettineo. Questi muscoli sono responsabili di tirando le gambe indietro insieme e possono essere lavorati facilmente effettuando esercizi che fare proprio questo.

Abduzione dell'anca supina con pesi alle caviglie

Fissare i pesi alle caviglie per le caviglie e sdraiarsi sul pavimento con le braccia poggiate a terra lungo i fianchi. Coinvolgere il vostro core e disegnare le ginocchia nel tuo petto prima di estendere le gambe direttamente sopra i fianchi. Raddrizzare le gambe e dorsiflettere i piedi così le dita dei piedi punto giù verso la tua faccia. Tenere le gambe dritto e a livello dell'anca come si allarghi le gambe per quanto possibile. Lotta contro la resistenza dei pesi alla caviglia come si torna alla posizione di partenza.

Affondo laterale

Stand con i piedi distanziati hip-larghezza delle spalle e punte dei piedi rivolte in avanti. Estendere le braccia in fuori davanti a voi e coinvolgere i muscoli del core. Avviare affondo verso destra con la gamba destra mantenendo dritta la gamba sinistra. Controllare il peso del corpo a destra e morbidamente piantare il piede sul pavimento. Continuare ad abbassare il corpo in uno squat di guida i fianchi con le versioni precedenti e che flette il ginocchio destro. Una volta che il ginocchio raggiunge una curva di 90 gradi, tornare alla posizione di partenza spingendo fuori il piede destro a lunge indietro il vostro corpo. Proseguire sul lato sinistro di affondo verso sinistra con la gamba sinistra.

Potenza Plie Squats

Stare con i piedi di fianco a fianco ed estendere le braccia in fuori davanti a voi per aiutare con equilibrio. Contrarre i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale. Saltare e Apri le gambe maggiore hip-larghezza a mezz'aria. Atterrare dolcemente sulle palle dei vostri piedi e continuare ad abbassare il corpo in uno squat plie piegando le ginocchia. Una volta che raggiungete una curva di 90 gradi in entrambe le ginocchia, potentemente saltare indietro e riunire i piedi prima di atterrare nella posizione di partenza. Per ridurre l'impatto, piegare leggermente le ginocchia mentre venite in contatto con il pavimento.

Shuffle laterale

Stare con i piedi distanziati più ampio rispetto al hip-larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolti in avanti. Estendere le braccia in fuori davanti a voi per l'equilibrio. Discesa in un mezzo squat e coinvolgere il vostro core per mantenere il busto in posizione verticale. Senza sollevare fuori lo squat, rimescola il tuo corpo a destra saltando il piede sinistro in verso il piede destro e poi immediatamente saltare il piede destro fuori a destra. Continuare a mischiare a destra per almeno 10 passi e poi shuffle sinistra da leader con il piede destro.