Come treno per 5k se è mai stato eseguito

Quando mai sei stato un corridore, il pensiero di sopportare una 5K gara può sembrare spaventoso o addirittura impossibile. Let's tenere le cose in prospettiva, però. Una gara 5K è in realtà solo 3,1 miglia-- che è una distanza che si potrebbe già fare quando si prende a 30-45 minuti a piedi al parco o andare a fare shopping in centro. Con questo in mente, pensare della vostra formazione 5K come imparando ad andare un po' più velocemente di quanto sarebbe se si erano a piedi. Con un piano di formazione di sei fino a otto settimane, si dovrebbe essere in grado di eseguire l'intera gara.

Prepararsi

La tua prima tappa dovrebbe essere il medico, per ottenere la sua approvazione per iniziare un nuovo programma di fitness. Ciò è particolarmente importante per coloro che sono attualmente in sovrappeso o sedentari, come pure gli uomini sopra l'età di 45 anni e le donne sopra l'età 55. Una volta che hai ottenuto la luce verde, procuratevi un comodo paio di scarpe da corsa che sono progettati per la tua andatura in esecuzione. Se non sei mai stato un corridore, probabilmente non sai se si tende a overpronate..--un problema comune di andatura in cui si tira il piede troppo lontano verso l'interno..--o se avete altri problemi di andatura. Una visita a un negozio di corsa dovrebbe aiutarvi a trovare la scarpa che funziona meglio per il tuo stile di corsa.

Creare un programma di allenamento

Per aiutarti a rimanere in pista, aiuta a monitorare i tuoi progressi con un certo tipo di formazione log. Ci sono più opzioni per la pianificazione e il monitoraggio tuoi allenamenti, da 5K allenamento mobile apps per un semplice notebook in cui annotare quello che hai fatto. Scegliere quello che funziona meglio per voi. Non credo che hai bisogno di formare ogni singolo giorno come si inizia. Mettere da parte quattro giorni alla settimana, donandovi circa 30 minuti per ogni sessione. Se volete fare qualche esercizio negli altri giorni della settimana, si prevede di camminare, nuotare, pedalare o fare qualsiasi altro tipo di esercizio che ti piace.

Giorni di camminata-corsa

Ci sono diversi modi per pianificare l'allenamento di 5K, ma la maggior parte in esecuzione gli esperti raccomandano una combinazione di running e walking per principianti corridori. Gli allenamenti saranno suddivise in due tipi: tre jog/passeggiata giorni e un giorno in cui si vuole correre tutto il tempo. Ad esempio, si potrebbe fare i jogging/a piedi giorni lunedì, mercoledì e venerdì e poi fare il vostro giorno di jog il sabato. Per i giorni di corsa/camminata, mirano a fare una combinazione di correre e camminare per l'intera durata di 30 minuti. Le prime due settimane, faccio circa 75 per cento di camminare e fare jogging il 25 per cento. A piedi per circa 45 secondi e poi correre per circa 15, o il doppio e a piedi per 90 secondi, poi jog per 30 secondi. Le due settimane seguenti, aumentare la quantità di jogging; JOG per 30 secondi e poi a piedi per 30 secondi. Le ultime due settimane, a piedi per il 25 per cento del tempo e jog il 75 per cento. Se avete un paio di settimane più per addestrare, continuare la pianificazione di corsa/camminata, facendo almeno 50 per cento di jogging.

Jogging-solo giorni

Il vostro jogging giorni seguirà anche una pianificazione aumentando lentamente, ma in quei giorni sarete prestando attenzione a distanza invece di tempo. Trovare una pista o un percorso di corsa che ha la distanza chiaramente contrassegnata, tenendo presente che un giro intorno ad una pista è 1/4 di miglio. La prima settimana, jog 1 miglio. Ogni settimana dopo di che, aggiungere 1/4 di miglio, così stai facendo jogging 1,25 miglia il seconda week, 1,5 miglia il terzo, 1,75 miglia il quarta, 2 miglia il quinto e 2,5 il sesto. Se avete ancora più tempo, continuare a muoversi fino a 3 e anche 4 miglia a un tratto. Va bene a piedi se avete bisogno di, ma provare a fare jogging come possibilmente potete. Non essere troppo preoccupato per il vostro tempo di gara per il tuo 5K prima finendo tutta la gara è un grande risultato. Quando si avvicina il giorno della gara, riposare per due giorni, solo a piedi o non facendo nessun esercizio a tutti.