Dieta equilibrata per un atleta

September 29

Dieta equilibrata per un atleta

Una dieta equilibrata fornisce i nutrienti necessari per una salute ottimale. Gli atleti hanno bisogno di ingerire non solo la giusta quantità di calorie, ma anche il tipo corretto. Diete bilanciate includono un'ampia varietà di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Gli atleti e coloro che sono molto fisicamente attivo deve prendere in una quantità maggiore di calorie rispetto a ciò che è suggerito come l'apporto calorico standard.

Calorie

Gli atleti maschi e femminili richiedono un apporto calorico aumentato per soddisfare il fabbisogno energetico di attività quotidiana e l'esercizio quotidiano. Linee guida di caloria USDA consiglia attivo età femmina 26 a 50 di consumare 2.200-2.400 calorie giornaliere e maschi attivi di consumare calorie giornaliere 2.800 a 3.000. Calorie in eccesso devono essere bilanciate con l'aggiunta di alimenti da fonti di carboidrati, grassi e proteine.

Carboidrati

I carboidrati sono essenziali per le prestazioni atletiche. Il corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno nel fegato e muscoli. Il corpo converte il glicogeno immagazzinato in energia durante l'esercizio. Secondo l'assunzione di riferimento dietetici, una raccomandata da 50 a 55 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe venire da fonti di carboidrati. Gli atleti devono assunzione carboidrati semplici e complessi. Carboidrati possono essere trovati in pane, pasta, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Secondo l'USDA, porzioni suggerite includono sei a 11 porzioni di grano, tre-cinque porzioni di verdura, da due a quattro porzioni di frutta e due o tre porzioni di latticini.

Proteine

Il Dietary Reference Intake istituito dalla USDA raccomanda di mangiare una dieta compreso proteina 10 al 35 per cento. Merck suggerisce che gli adulti dovrebbero mangiare. 8 g per chilogrammo di peso. Alcuni atleti hanno bisogno di più proteine per soddisfare esigenze di recupero di esercizio. Proteina è necessaria per la riparazione del tessuto muscolare, costruzione della massa muscolare, creando gli ormoni e gli aminoacidi e la funzione immune. Proteina è anche utilizzata come fonte di energia quando i carboidrati non sono disponibili. Proteina può essere ottenuta dal mangiare carne, pesce, tofu, formaggio magro, latte scremato, noci, fagioli e legumi. La piramide alimentare suggerisce due o tre porzioni di carne e fagioli ogni giorno.

Grassi

Grassi forniscono al corpo energia giornaliera. I grassi sono la forma più efficiente di energia utilizzata dal corpo durante le attività di bassa intensità. Grassi sono utilizzati anche nella produzione dell'ormone. Un grammo di grasso fornisce il corpo con nove calorie, che è due volte tanto quanto 1 g di carboidrati o proteine. Gli atleti dovrebbero pianificare diete con non più di 30 per cento di grassi totali e 10 per cento o meno grassi saturi. Gli atleti dovrebbero scegliere cibi con acidi grassi omega-3 e acido oleico. Una dieta troppo ricca di grassi e memorizzerà come energia nel tessuto adiposo. Per evitare di stoccaggio in eccesso di grasso, evitare i grassi saturi, grassi trans e colesterolo.

Vitamine e minerali

Una riunione di dieta le raccomandazioni di piramide alimentare Guida per livelli di età e attività appropriati dovrebbero fornire agli atleti il necessario apporto giornaliero di vitamine e minerali. Atleti di sesso femminile a rischio per l'anemia potrebbe essere necessario aumentare il ferro l'assunzione con l'aggiunta di extra verde frondoso verdure, carni rosse o integratori di ferro.

Acqua

Uno dei nutrienti più importanti è l'acqua. Acqua è spesso trascurato, ma deve essere parte integrante della dieta di un atleta. Fluidi sostituiscono l'acqua perdita attraverso la sudorazione durante l'esercizio. Otto o più bicchieri di acqua al giorno può essere necessario per un'adeguata idratazione.