Formazione più veloce per saltare più in alto

March 13

Formazione più veloce per saltare più in alto

Più in alto si può saltare in sport come il basket, pallavolo, calcio e atletica leggera, il vantaggio maggiore si avrà rispetto ai vostri concorrenti. Avendo forza aiuta, ma che salta su richiede anche di potenza, forza ed esplosività. Lo sviluppo e aumentare il vostro verticale richiede tempo. Ancora, è possibile ottimizzare il proprio lavoro con un programma di formazione che include inferiore del corpo e core rafforzamento esercizi combinati con pliometria.

Passo 1

Riscaldare con esercizio cardiovascolare che attiva i muscoli delle gambe per circa 10 minuti. Includono attività quali jogging, saltare la corda, sola gamba luppolo o saltando.

Passo 2

Rafforzare i muscoli che saltando, che sono i glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e vitelli, con complessi esercizi di corpo inferiore. Gli esempi sono squat con bilanciere, bilanciere affondi, step-up stacchi e manubrio a bilanciere. Scegliere il livello di resistenza che consentono di completare almeno otto, ma non più di 12 ripetizioni con la forma corretta.

Passo 3

Incorporare una varietà di tavole le sessioni di allenamento; plance contribuiscono a migliorare la vostra forza e potenza e stabilità quando salta. Collocare il corpo in una posizione della plancia, che è lo stesso come parte superiore di un pushup, e sollevare la gamba destra sopra il pavimento all'altezza dell'anca; tenere premuto per 30 secondi. Avanzare a una versione più difficile sollevando un alternativo braccio e gamba fuori del pavimento, allo stesso tempo, come la gamba destra e braccio sinistro. In alternativa, è possibile aumentare la sfida posizionando gli stinchi su una palla di stabilità.

Passo 4

Eseguire squai salti per aumentare il vostro salto verticale. Stand con piedi-larghezza delle spalle. Coinvolgere i muscoli addominali, allungare la schiena e inclinare il busto leggermente in avanti. Piegare i gomiti a 90 gradi e farloro in vicino il busto. Piegare le ginocchia e cerniera che i fianchi indietro per abbassare in posizione tozza; esplodere verso l'alto, non appena le cosce siano parallele al suolo. Alzare le braccia verso il soffitto come il tuo corpo esplode fuori lo squat. Atterrare su entrambi i piedi con le ginocchia piegate; progresso per il prossimo salto squat immediatamente. Obiettivo per cinque a 10 salti.

Passo 5

Passare alla casella salta una volta che siete in grado di eseguire tre serie di 10-ripetizione di squat jump. Stand di fronte a una fase di allenamento, la scatola o la panchina. Iniziare con una panca che è di 12 a 24 pollici; progresso per le superfici superiori come si diventa più forte. Posizionare i piedi per essere larghezza delle spalle. Coinvolgere il vostro core, magra leggermente in avanti con il busto e mantenere la schiena diritta. Abbassare in uno squat ed esplodere verso l'alto, saltando sul passo, casella o panca. Passo indietro giù sul pavimento e ripetere; obiettivo per cinque a 10 ripetizioni.

Avvertenze

  • Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness. Informi il medico se si dispone di eventuali lesioni nella parte bassa della schiena, gambe o glutei.

Suggerimenti

  • Eseguire la parte inferiore del corpo e core esercizi due o tre giorni a settimana. Obiettivo per due o tre esercizi per gruppo muscolare e tre serie per esercizio.

Cose che ti serviranno

  • Bilancieri
  • Manubri
  • Passaggio atletico, casella o da banco