Come rafforzare i muscoli della parete addominale

June 16

Come rafforzare i muscoli della parete addominale

La parete addominale è costituita principalmente da muscoli addominali esterni, tra cui il retto dell'addome e gli obliqui esterni. Anche se tradizionale ab esercizi, quali sit-up e scricchiolii torsione, rafforzare la struttura di questi muscoli, essi forniscono molto poco beneficio per le attività quotidiane e sportive che richiedono il vostro corpo per spostare e produrre forza in direzioni diverse, per esempio, spingendo, in esecuzione e gettando. Uno studio di Pennsylvania State University, pubblicato in "Gazzetta di forza e Conditioning Research" nel marzo 2013 ha mostrato che gli esercizi che incorporano le spalle e le natiche migliorano forza, resistenza e stabilità più appena facendo esercizi addominali regolari da solo. Un modo migliore per rafforzare la parete addominale è quello di eseguire esercizi di tutto il corpo.

Palla medica altalene

Passo 1

Stare con i piedi sulla spalla-distanza con i piedi che punta in avanti o leggermente fuori ai lati. Tenere una palla medica con entrambe le mani davanti al petto con le braccia leggermente piegate. Inspirate si oscillazione la palla sopra la testa mentre estendendo il busto e fianchi leggermente. Espirare come si oscilla la palla verso il basso e tra le gambe senza incurvando la schiena e le spalle. Piegare leggermente le gambe come si oscillare in avanti. Ripetere gli esercizi più veloce che puoi per otto a 10 ripetizioni.

Passo 2

Iniziare nella stessa posizione come descritto al punto uno. Oscillare la palla di medicina orizzontalmente alla vostra destra, ruotando il busto, anca e sinistro piede sinistro allo stesso tempo. Tenere il piede destro piantato sul pavimento. Oscillare la palla attraverso il vostro corpo orizzontalmente alla vostra sinistra, ruotando il busto, destra e fianco destro piede insieme. Eseguire rotazioni di 10 a 20, mantenendo un ritmo costante di respirazione.

Passo 3

Stare con i piedi sulla spalla-distanza fra loro e tenere la palla medica sopra la spalla destra con entrambe le mani, ruotando il busto leggermente a sinistra. Espirare come oscillare la palla in diagonale attraverso il vostro corpo verso l'anca sinistra. Ruotare il busto come swing. Inalare come portare la palla oltre la spalla destra e ripetere l'esercizio più velocemente che puoi. Eseguire otto a 10 ripetizioni su ogni lato del vostro corpo. Riposare per un minuto e ripetere l'allenamento di una o due volte. Se si desidera regolare la difficoltà, utilizzare una palla più pesante o più leggera.

Forza e potenza

Passo 1

Stand con il piede destro circa un piede davanti a voi e impugnare un manubrio in ogni mano sopra e vicino alle spalle. Tenere i gomiti vicino le costole e il punto in avanti. Le nocche dovrebbero essere rivolto verso l'esterno lungo i fianchi. Tenere la schiena dritta e le gambe leggermente piegate durante l'esercizio. Espirare quando si preme i manubri sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte senza hyperextending la colonna vertebrale o alzando le spalle. Inspirare mentre si abbassa i pesi torna alla posizione di partenza. Eseguire otto a 10 ripetizioni.

Passo 2

Stare circa cinque o sei piedi di distanza da una robusta cinta muraria con i piedi sull'anca-distanza fra loro. Tenere una palla medica con entrambe le mani vicino al petto. Piegare leggermente le gambe e tenere la schiena dritta. Espirare come si passi la palla al muro estendendo rapidamente le braccia in avanti come si passa un pallone da basket. Estendere le gambe rapidamente come si lancia per contribuire a generare forza. Prendere la palla dopo che rimbalza una volta il muro. Ripetere l'esercizio più veloce che puoi per 10 a 20 reps uso una palla più pesante di medicina o aumentare la distanza tra te e il muro se si desidera aumentare la difficoltà. Utilizzare una palla più leggera o diminuire la distanza se si desidera rendere l'esercizio più facile.

Passo 3

Stare in cima ad una scatola di pliometrico che è di circa due-a-tre-piedi alta con le gambe leggermente divaricate. Salire fino al pavimento e atterrare dolcemente sulle dita dei piedi e le palle dei vostri piedi piegando le gambe e fianchi. Saltare verso l'alto immediatamente e oscillare le braccia sopra la testa allo stesso tempo come un giocatore di pallavolo. Come si salta si estendono i fianchi, ginocchia e caviglie. Saltare sopra la casella e ripetere l'esercizio cinque a 10 volte. Riposare per uno o due minuti, e ripetere il circuito 2:58 volte.

Avvertenze

  • Consultare immediatamente il medico o operatore sanitario se si verifica dolore nella schiena, fianchi o regione addominale quando si esercita. Lavorare con un professionista qualificato esercizio per un paio di settimane se si ha familiarità con la forza e il condizionamento di potenza prima dell'allenamento per conto proprio.

Suggerimenti

  • I ricercatori dall'Università di Tokyo ha rivelato in un numero di agosto 2011 della "Gazzetta di elettromiografia & Kinesiologia" che dopo salta fuori una piattaforma elevata, il retto dell'addome e obliqui esterni attivano circa 100 millisecondi prima di atterrare sul pavimento con i piedi. Questi muscoli continuano a rimanere attivato durante tutta la sequenza di atterraggio. Così, qualsiasi esercizi ad alto impatto, come salti verticali, laterali limiti, esercizi di corda di salto e Sprint rafforzerà la vostra parete addominale.
  • Allo stesso modo, qualsiasi esercizi che richiedono oscillante, gettando, spingendo o tirando da una posizione diritta si impegneranno i muscoli addominali. Esercizi di esempio includono righe cavo in piedi, palla medica aerea getta, kettlebell altalene e push-up.

Cose che ti serviranno

  • Palla medica
  • Manubri