Un piano di nutrizione per gli atleti

December 31

Un piano di nutrizione per gli atleti

Un piano di buona alimentazione è fondamentale per eseguire al meglio atletico. Promuove una formazione ottimale aumentando il tempo di risposta del muscolo che è privo di dolori e atteggiamento mentale positivo migliorando la vigilanza e riducendo l'irritabilità indotta da esercizio. Piano di nutrizione di un atleta d'elite è stato finemente sintonizzato ed è un buon punto di partenza quando ricablaggio proprio.

Calorie

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Livelli di caloria sono abbinati al fabbisogno energetico di un atleta d'elite tutto l'anno. Essi non aumento di peso durante la bassa stagione come essi carburante correttamente il loro corpo, mai sopra - o sotto-alimentazione esso. Questo perfetto equilibrio impedisce loro di abbattere muscolare per essere utilizzato in assenza di adeguata energia o immagazzinare eccesso come grasso, che conduce a resistenza aumentata del muscolo. Apporto energetico basso in donne--meno di 1.800-2.000 calorie al giorno, per esempio - è delle principali preoccupazioni nutrizionale causando la disgregazione del tessuto muscolare e la produzione dell'ormone compromessa. Atleti di sesso maschile che ridurre drasticamente l'attività post-stagione, mentre non compensare con i cambiamenti di contenuto calorico e allenamento con i pesi, avvertono un aumento indesiderabile in percentuali di grasso corporeo.

Idratazione

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Un atleta d'elite utilizza bevande sportive e recupero per garantire che egli è idratato prima di, rifornito durante e rifornito di carburante dopo gli allenamenti. L'American Dietetic Association (ADA) e l'American College of individui consiglia Sports Medicine (ACSM) bere 5 millilitri a 7 millilitri di acqua o bevande per lo sport al corpo di chilogrammo peso quattro ore prima di esercitare. Questo consente un tempo adeguato massimizzare l'idratazione ed espellere il liquido in eccesso. Una tazza di liquido è consigliata 15 minuti prima dell'esercizio e quindi 7 once a 10 once per ogni 15-20 minuti di attività. L'acqua è una buona scelta per attività di durata meno di un'ora. Bevande sportive che forniscono fluido per idratazione, carboidrati per l'energia e gli elettroliti per il sodio e il potassio perdita nel sudore sono desiderabili in più eventi o quando l'indice di calore e l'umidità è alta.

Snack

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L'ADA e l'ACSM consiglia di atleti ricostituire i loro muscoli con 1 grammo di 1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo entro 30 minuti del loro allenamento. Questo include 2 tazze di liquido per ogni chilo perdita a causa di sudore. Gli atleti Elite inoltre snack tra i pasti per mantenere un flusso costante di energia e mantenere il glicogeno (riserve di energia) nel muscolo e nel fegato alta. Alle Olimpiadi invernali del 2010, per esempio, gli atleti snacked su Snack-ens, un mix di pretzel con chip bagel, craisins, triangoli di riso salsa e chips di mela verde.

Colazione

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Performance di successo può essere accertato solo con un serbatoio pieno di gas, anche al mattino. Una volta che il corpo ottiene in idratazione o carburante, muscoli meno eseguire in modo ottimale, la mente è meno concentrata, e lo stomaco è più lento a vuoto. Una colazione leggera, sport drink o barra di energia migliora gli sforzi di formazione di mattina presto. Alcuni atleti necessità di formare loro stomaci, proprio come si allenano il proprio corpo, a tollerare il rifornimento di carburante prima di un allenamento di mattina presto.

Pasti equilibrati

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Per eseguire al meglio, gli atleti di elite non saltare i pasti. Mangiano tre pasti ogni giorno che contengono un minimo di tre gruppi di alimenti. Ogni pasto comprende una buona fonte di proteine (latte scremato, yogurt, formaggio, carne, fagioli o legumi) per sostenere la crescita muscolare continuo e riparare. Selezionano, volutamente, frutta e verdura che è ricchi di antiossidanti e minerali, come ferro e potassio e promozione la contrazione muscolare buono. Essi sono anche saggi per includere pesce ricchi di omega-3, si diffonde e dadi per ridurre l'infiammazione e promuovere un cuore sano.

Dessert

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Al fine di eseguire al meglio atletico, è necessario massimizzare le sessioni di allenamento, credete nella vostra capacità di avere successo ed effettuare selezioni nutriente 90 per cento del tempo. Che lascia il 10 per cento del totale delle calorie per indulgenze discrezionale. Questo significa che se si mangiano 2.400 calorie al giorno, si può sgranocchiare 240 calorie, come ad esempio l'importo trovato in un pacchetto di M & M' s, biscotti Oreo quattro e mezzo o poco meno di 1 tazza di gelato alla vaniglia.

Breakthrough Perfromance

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Molti atleti hanno detto che le loro performance di svolta si è verificato quando hanno smesso di mangiare "qualunque cosa" e ha iniziato a "mangiare per eseguire". Incorporare questi attributi nel vostro piano di nutrizione. Mangiare con uno scopo; realizzare il vostro personale migliore.