Come isolare un lato del torace durante l'esercizio

Unilaterale, o un braccio, petto esercizi può efficacemente isolare uno lato del torace. Anche se cavo e cassa-rinforzante macchine potrebbero darvi la possibilità di lavorare un braccio alla volta, manubri possono anche essere utilizzati unilateralmente. Lavorando un braccio alla volta, è davvero possibile concentrarsi sul muscolo che si sta lavorando, mentre allo stesso tempo stimolante più tessuto muscolare, correzione degli squilibri di forza e coinvolgente il vostro core per stabilizzare il vostro corpo. Per risultati ottimali, eseguire esercizi come panca presse e flyes con manubri con forma perfetta.

Unilaterale Bench Press

Passo 1

Mentire a faccia in una panchina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

Passo 2

Impugnare un manubrio nella mano destra ed estendere il vostro braccio destro direttamente sopra il lato destro del torace. Sollevare l'altra mano e afferrare il bordo del banco sul lato sinistro della testa.

Passo 3

Coinvolgere il vostro core per contribuire ad equilibrare il vostro corpo e spremere le scapole insieme. Le scapole deve toccare la panca tutto l'esercizio.

Passo 4

Curvatura destra gomito fuori e abbassare il manubrio verso il petto fino a quando il tuo braccio superiore di destra è parallelo al pavimento. Evitare di far cadere il peso davvero controllando il movimento.

Passo 5

Pausa di due secondi e poi raddrizzare il braccio, utilizzando il tuo petto, core e tricipiti per spingere il peso indietro al punto di partenza. Otto a 12 ripetizioni prima di passare armi per finire il primo set. Il tuo lavoro fino ad aver completato due o tre serie.

Unilaterale petto Fly

Passo 1

Giacere a faccia in una panchina, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.

Passo 2

Impugnare un manubrio nella mano destra e afferrare il bordo del banco sul lato sinistro del viso con l'altra mano.

Passo 3

Coinvolgere il vostro core e poi estendere il braccio destro sopra il petto, tenendo il gomito leggermente piegato.

Passo 4

Abbassare il peso fuori alla vostra destra fino a quando il braccio è parallelo al pavimento. Dovreste sentire un tratto sul lato destro del torace andando nel braccio superiore di destra.

Passo 5

Pausa di due secondi e poi alzare il braccio indietro al punto di partenza, davvero stringendo il lato destro del torace durante il movimento. Ripetere questo otto a 12 volte e poi cambia braccio per finire il primo set. Il tuo lavoro fino a due o tre set di finitura.

Avvertenze

• Consultare un medico prima di iniziare gli esercizi di allenamento della forza, soprattutto se siete nuovi a esercitare o ha una condizione di salute o lesioni.

Suggerimenti

• Eseguire cinque a 10 minuti di cardio bassa-intenso prima dell'esercizio per il tuo sangue che scorre e per riscaldare il tuo corpo, preparandolo per il lavoro a venire.
• Per sfidare davvero il vostro core, eseguire gli esercizi mentre è sdraiato con la schiena su una palla di stabilità o tenere due manubri in mano e si alternano le braccia; mentre un braccio funziona, l'altro braccio è in verticale a partire di posizione in attesa del suo turno.
• Espira durante il movimento ascendente degli esercizi e respirare i pesi verso il basso.
• Se siete nuovi a unilaterals, iniziare con una luce, facile da gestire peso per imparare la forma corretta. Come si ottiene più forte, aumentare gradualmente il peso.
• Oltre all'utilizzo di una panca piana, che si rivolge il petto intero, cambiare l'angolo della panca di destinazione diverse fibre muscolari; una panca inclinata destinato la parte superiore del torace e una panchina di declino destinato a torace inferiore.

Cose che ti serviranno

• Manubri
• Panca