Minimo fabbisogno giornaliero di fibra

Panoramica

La fibra è un carboidrato indigeribile trovato in alimenti vegetali, come frutta, verdura, prodotti integrali e fagioli secchi. Avete bisogno di fibra nella vostra dieta per garantire la salute intestinale e anche per aiutare il controllo di glicemia e colesterolo. Requisiti di fibra variano con l'età e sesso, ma maggior parte dei bambini e gli adulti dovrebbero assicurarsi che tutti i pasti e snack contengono quantità sana di fibra.

Adulti

L'Istituto di medicina raccomanda che gli uomini fra le età di 19 e 50 fatti circa 38 grammi di fibra al giorno; gli uomini oltre i 50 anni dovrebbero ottenere almeno 30 grammi. La raccomandazione per le donne età 19-50 è almeno 25 grammi e per le donne sopra i 50 anni, almeno 21 grammi.

Bambini

L'Istituto di medicina ha stabilito consigli di fibra per i bambini sopra l'età di uno. Bambini età da uno a tre dovrebbero avere 19 grammi di fibre. Bambini età otto necessità 25 grammi di fibre. Ragazze nove a 13 anni dovrebbero mirare per 26 grammi, mentre ragazzi questa età dovrebbero mirare per 31 grammi al giorno. Ragazze bisogno di età dai 14 ai 18 29 grammi di fibra e ragazzi hanno bisogno di questa età 31 grammi.

Soddisfare i requisiti

Ci sono due tipi di fibre, solubili e insolubili, e alcuni alimenti sono più elevati in uno rispetto agli altri. Ma è importante ottenere entrambi i tipi nella vostra dieta e dato che la maggior parte dei cibi ricchi di fibre contengono entrambi i tipi, potrai incontrare i requisiti se si mangia una grande varietà di cibi ricchi di fibre durante tutta la giornata. Fagioli secchi cotti o in scatola, come Marina e fagioli, lenticchie, piselli e altri legumi contengono fra 12 e 19 grammi di fibra per ogni tazza. Una mezza tazza al 100% crusca di cereali contiene circa 12 grammi di fibra, mentre 1 tazza di farina d'avena cotta contiene 4 grammi. Una tazza di verdure cotte contengono circa 3 a 7 grammi di fibra; frutti e bacche contengono circa il 3 a 8 grammi per dose. Noci e semi sono anche buone fonti di fibra, fornendo 2 a 4 grammi per oncia.

Il tempismo è tutto

Se non incontrano il tuo fabbisogno giornaliero di fibra e vuole iniziare, non provare a farlo tutto in una volta. Cleveland Clinic spiega che aggiungendo la fibra alla vostra dieta troppo velocemente può causare gonfiore, costipazione e crampi. Iniziare con piccole modifiche..--l'aggiunta di fibra extra un po' alla volta come mangiare una mela al giorno, con la pelle. Continuare con questo importo per 2 o 3 giorni e quindi aggiungere più fibra per il vostro menù giornaliero. Continuare ad aggiungere fibra lentamente fino a raggiungere la dose giornaliera raccomandata. È inoltre necessario aumentare l'assunzione di liquidi quando si aumenta l'apporto di fibre per prevenire la stitichezza. Assicurarsi di bere almeno 64 once di liquido al giorno.