Bilanciamento del Fitness con una vita frenetica

November 11

Bilanciamento del Fitness con una vita frenetica

Panoramica

"Papa ', puoi saltare la palestra oggi e trascorrere del tempo con noi invece?"

Questa semplice domanda da mia figlia, un sabato mattina, mi ha schiacciato. Cresciuto senza un padre, io avevo promesso di spendere così tanto tempo con i miei bambini come possibile-- soprattutto quando erano più giovani, quando hanno veramente bisogno mio orientamento e tempo.

Nei giorni feriali, ho la responsabilità di innumerevoli che vanno con il lavoro; i fine settimana dovrebbero per essere tempo per la famiglia. Questa mattina di sabato, però, si stava dirigendo verso un allenamento per me stesso.

Ma sentire quella domanda e vedendo lo sguardo sul volto di mia figlia, mi sono reso conto ho dovuto trovare un modo per ottenere i miei allenamenti fatto rapidamente e in modo efficiente, così essi non influire sul tempo ho avuto per le mie ragazze.

Se sei in una situazione simile..--costantemente andando a tutta velocità durante il tentativo di essere produttivi sul lavoro, trascorrere del tempo con la vostra famiglia e fare progressi in palestra..--probabilmente stai cominciando a sentire che qualcosa deve dare. E hai ragione. Duro come abbiamo provato, non solo è possibile raggiungere tutto ogni giorno.

Come un padre occupato di tre, tenendo premuto i due lavori, ho imparato questo nel modo più duro.

Ma esperienza - e scienza - mi ha insegnato qualcosa di diverso: al contrario di quello che potreste aver sentito, non è necessario spendere ore ogni giorno in palestra per ottenere risultati. Modificando il modo di lavorare e gestire il tuo tempo, è effettivamente possibile ottenere più di quanto si pensava che si poteva.

Quando il tempo è limitato, andare per intensità massima attraverso una sorta di allenamento ad intervalli. O utilizzare una sorta di resistenza complessa o circuito.


Nick Tumminello, proprietario di prestazioni University, Baltimora, Maryland

Allenamenti ad alta intensità, di breve durata con esercizi composti

Per aumentare l'efficienza dei tuoi allenamenti, provare a utilizzare esercizi composti. Quando si eseguono esercizi destinati a più gruppi muscolari, sono aumentati sia l'intensità e l'efficacia dell'allenamento.

Esempi della parte superiore del corpo composto di esercizi:

Piegamenti sulle braccia

Pullups/Chinups

In piedi di stampa militare

Tuffi

Pulire & Premere

Esempi della parte inferiore del corpo composto di esercizi:

Squat

Stacchi

Affondi

Spinte dell'anca

Slitta a spingere/tirare

Il modo migliore sorprendente

La prima cosa da fare è dimenticare i programmi che richiedono quattro, cinque o sei giorni a settimana in palestra. Solo che non sono necessarie. È del tutto possibile allenare, potenziare e progredire in meno tempo rispetto a questo genere di domanda di programmi.

Se siete come la maggior parte appassionati di fitness, allenamento probabilmente costituita da cinque o sei esercizi di corpo superiore o inferiore, con tre-cinque set di otto-12 ripetizioni per ogni esercizio. Il periodo di riposo tipico tra un set può essere come molto come due o tre minuti..--e anche di più se stai parlando con gli amici.

È possibile aumentare l'intensità e l'efficacia della vostra sessione di allenamento facendo alcuni cambiamenti: modificare il numero di ripetizioni eseguire per ogni set, diminuire il periodo di riposo tra le serie e incorporare movimenti composti o anche aumentare la quantità di peso si solleva.

Il modo più semplice di mettere questi fattori in azione è quello di sostituire l'allenamento tradizionale con circuiti di tutto il corpo, allenamento della forza. Formazione sia il vostro corpo superiore e inferiore dell'allenamento stesso è la chiave per il vostro tempo di taglio in palestra a metà.

Nick Tumminello, proprietario di prestazioni University a Baltimora, nel Maryland, è d'accordo. "Quando il tempo è limitato, andare per intensità massima attraverso una sorta di interval training. O utilizzare una sorta di resistenza complessa o circuito."

Creare un circuito eseguendo esercizi di resistenza di sei-otto retro con minimo o nessun resto in mezzo. È possibile eseguire ogni esercizio per un certo periodo di tempo, in genere 30 secondi, o per un determinato numero di ripetizioni, solitamente 11:52.

Facendo diminuire il periodo di riposo e che incorpora movimenti composti..--esercizi che utilizzano diversi gruppi muscolari..--l'intensità di allenamento aumenta e così fanno gli effetti di addestramento. Brucerai calorie non solo mentre si lavora fuori, ma anche dopo aver lasciato la palestra. Uno studio pubblicato nel numero di marzo 2002 di "European Journal of Applied Physiology" trovato che, quando il gruppo di formazione effettuato un allenamento ad alta intensità, di breve durata con esercizi composti, il loro metabolismo di riposo è stato generato per 38 ore dopo l'allenamento.

Come migliorare la resistenza di forza aumenta, si può passare attraverso il circuito di due a quattro volte. Se sei un sollevatore di novizio, l'esecuzione di circuiti con peso corporeo semplice, manubrio o esercizi di mobilità dinamica è il modo migliore per costruire una base solida forza.

Rendere le abitudini dei cambiamenti di stile di vita

Una volta che cominci a diminuire il tuo tempo in palestra, ti consigliamo di lavorare su assimilare buone abitudini nel resto della vostra giornata. Questo ti aiuterà a mantenere un sano stile di vita e liberare più tempo per la tua famiglia.

Alwyn Cosgrove, co-proprietario dei risultati Fitness in California, ritiene le abitudini sono facili da creare.

"Fai una nuova attività ogni giorno per 21 giorni, e hai creato un'abitudine," consigliò, aggiungendo che il diritto le abitudini "può cambiarti la vita."

Nel mio caso, ho iniziato a pianificare e imballaggio miei pasti la sera prima. Questo mi ha aiutato a attenersi a un piano di buona nutrizione e mi ha impedito da saltare i pasti e poi binging il cibo cattivo, quando ho avuto un momento di mangiare.

Mi sono concentrato anche su come ottenere abbastanza sonno. Ciò significava dover spegnere la televisione e il computer portatile allo stesso tempo ogni sera e andare a letto. Inoltre, ho preso il mio vitamine e integratori destra prima di dormire con un grande bicchiere d'acqua.

Per rendermi conto, ho iniziato un log di tempo, annotando tutte le mie attività per la giornata in incrementi di mezz'ora. Dopo aver mantenuto il registro ora per una settimana, ero in grado di identificare "perditempo" che ho potuto cambiare o eliminare del tutto dal mio programma. Non potevo credere quanto tempo che ho sprecato controllare la posta elettronica, messaggistica sul telefono e fare altri non necessari attività casuale.

Definizione degli obiettivi e agire

A questo punto hai ridotto il tuo tempo in palestra ed eliminato il tuo quotidiano perditempo. Il prossimo passo è quello di annotare dove siete e dove volete andare. Determinare i vostri obiettivi personali e professionali, ma garantire che sono raggiungibili e misurabili.

Questa semplice azione da solo mi ha dato fuoco e direzione. Ma sapevo anche che era una cosa da scrivere giù obiettivi e molto altro ad agire.

Il motivo che la maggior parte delle persone non agire è che i loro obiettivi sono travolgente o non entusiasmante. Quindi scegli qualcosa che si vuole veramente fare e anziché impostare le vostre viste solo sull'obiettivo a lungo termine, annotare le attività più piccole, che è necessario compiere sulla strada per l'obiettivo più grande.

In questi giorni, persone hanno meno tempo libero rispetto al passato. Palestra diventa spesso un ripensamento, messo da parte per ulteriori compiti urgenti. Ma se fate il vostro tempo sia dentro che fuori la palestra più efficiente, che si può reintrodurre lentamente fitness indietro nella vostra routine quotidiana e avere ancora tempo per il resto della tua vita.