Parte superiore del corpo buon frazionato & allenamenti Core

March 31

Parte superiore del corpo buon frazionato & allenamenti Core

Esercizi di corpo superiore frazionato migliorano la vostra forza e il tessuto muscolare magro. Pesi liberi dare un più rigoroso allenamento come muscoli secondari sono impegnati per bilanciare i bilancieri e manubri..--come lei progressi attraverso l'intervallo specificato di movimento. I muscoli del core sono anche impegnati a stabilizzare il vostro corpo quando eseguire gli esercizi di corpo superiore frazionato.

Petto

La panca piana bilanciere è un movimento composto che coinvolge il petto, deltoidi anteriori e tricipiti. La panca dovrebbe essere il vostro esercizio petto primario e come alternativa, provare presse piane con manubri. Eseguire quattro serie di otto-12 ripetizioni di ogni esercizio. Il primo set dovrebbe essere un ambiente caldo con un peso leggero. Riposare per due minuti e quindi eseguire tre set di flys panca piana per 10-12 ripetizioni. Si tratta di un movimento di isolamento, che colpisce principalmente i muscoli pettorali.

Spalle

Per il vostro esercizio di spalla primaria, eseguire la condizione pulita e premere. Stare con i piedi su una spalla-larghezza delle spalle. Tenere un bilanciere in una presa overhand davanti le cosce - pugni che punta lontano da voi. Sollevare il bilanciere in un montante movimento di canottaggio. Quando il bilanciere è a livello con il petto, scorri i polsi così i pugni sono rivolto verso l'alto e il bilanciere è circa in linea con la clavicola. Premere il sovraccarico del bilanciere e poi tornare al punto di partenza. Eseguire quattro serie di otto a 12 ripetizioni. Compongono il primo set un ambiente caldo con un peso leggero. Questo movimento è destinato il tuo trapezio e deltoidi.

Indietro

Per impostare come destinazione la parte bassa della schiena ed erettore spinale, eseguire quattro insiemi di otto a 10 ripetizioni di stacchi. L'erettore spinale sono i muscoli che corrono ai lati della colonna vertebrale. Concentrarsi sulla vostra superiore torna con quattro serie di bilanciere piegato sopra le righe. La prima serie di ogni esercizio dovrebbe essere un ambiente caldo con un peso leggero. I muscoli del core sono fortemente impegnati per stabilizzare il vostro corpo come eseguire questi esercizi.

Tricipiti e bicipiti

Lavorare i bicipiti con quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni di levarsi in piedi barbell riccioli. In alternativa, eseguire quattro serie di sedute alternate dumbbell riccioli. Destinazione il tricipite con quattro set impugnatura stretta delle stampe di banco. Iniziare ogni esercizio con un luce warm up insieme.

Allenamenti core

Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino da palestra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Mettete le mani sulle tempie e fare tre serie di scricchiolii a lavorare i muscoli del core di addominali. Fare come molte ripetizioni che è possibile su ogni set. Assumere la posizione pushup e riposare il vostro peso su avambracci e dita dei piedi. Mantenere entrambi gli avambracci a 90 gradi per gli avambracci e parallelo a vicenda. Mantenere il corpo dritto. Evitare di alzare il culo o affossati nel mezzo. Teso il tuo addominale e lombare muscoli per stabilizzare il vostro corpo e mantenere questa posizione respirando normalmente. Tenere la posizione per un conteggio lento di 20. Abbassare il corpo e ripetere l'esercizio tre o quattro volte. L'esercizio è chiamato il listone.