Come allungare i muscoli del pavimento pelvico
I muscoli del pavimento pelvico fornisce il supporto per il vostro organi viscerali, che comprendono la vescica e l'intestino inferiore, secondo Anthony Carey, proprietario e co-fondatore della pratica di terapia fisica di San Diego prima funzione. Essi inoltre controllare la continenza e, nelle donne, assistere nella nascita. I muscoli del pavimento pelvico si trovano sotto il bacino, lavorando con altri muscoli dell'anca per mantenere il bacino dal muoversi eccessivamente durante il movimento, come calci o l'esecuzione. Questi muscoli di stretching allevia la rigidità e migliora la mobilità dell'anca, che può aiutare a prevenire la schiena e dolore all'anca.
Supina rana
Passo 1
Sdraiatevi sulla schiena e posizionare le suole dei vostri piedi insieme. Posizionare un asciugamano piegato sotto la testa. Portare i talloni più vicino il tuo inguine come possibile. Posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
Passo 2
Rilassare le ginocchia come sentire il tratto in vostre coscie interne e all'inguine. Respiro profondamente otto a 10 volte.
Passo 3
Riunire le ginocchia e raddrizzare le gambe con le ginocchia e i piedi insieme. Ripetere l'esercizio un'altra volta.
Tratto di rotatore dell'anca
Passo 1
Sdraiatevi sulla schiena e appoggiare i piedi su una parete. Posizionare le ginocchia e piedi sull'anca-distanza fra loro e le braccia in fuori a lungo i fianchi. Piegare le ginocchia e fianchi circa 90 gradi.
Passo 2
Attraversare la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Mantenere il bacino ancora come si attraversa. Premere il ginocchio destro verso il muro utilizzando i muscoli dell'anca, non la mano.
Passo 3
Mantenere lo stiramento ai fianchi per otto a 10 respiri profondi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il tratto sul fianco opposto.
Tratto di Spalato
Passo 1
Sedersi sul pavimento con le gambe dritto davanti a voi e posizionare la testa e schiena contro il muro. Stendere le gambe ai lati è grande come potete fino a sentire un tratto in inguine e interno cosce.
Passo 2
Flettere i piedi e le dita dei piedi verso il vostro corpo. Mettete le mani sul pavimento davanti a voi pur di mantenere la schiena e la testa contro il muro.
Passo 3
Lentamente a piedi le mani avanti e piegarsi in avanti alle vostre anche. Mantenere la schiena diritta; non attorno ad essi. Mantenere lo stiramento per quattro o cinque respiri profondi e lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetete l'esercizio tre o quattro volte.
Avvertenze
- Mai eccessivamente allungare i muscoli e le articolazioni, come si potrebbe causare un riflesso di tratto che li rende più stretto e doloroso. Si tratta di un meccanismo protettivo per evitare lesioni e strappi muscolari.
Suggerimenti
- Aggiungere esercizi pelvici forza alla vostra routine di stretching, quali pavimento ponti, squat e step-up. Questo renderà i muscoli del pavimento pelvico forti e flessibili.
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