Come progettare il circuito di esercizi di allenamento

November 24

Come progettare il circuito di esercizi di allenamento

Allenamento a circuito coinvolge diverse stazioni diverse di esercizi con poco o nessun riposo tra stazioni. Routine di allenamento con circuito possono essere tutti i cardio, tutti gli esercizi di resistenza o una combinazione di entrambi. Maggior parte delle routine incorporare intervalli di tempo, mentre altri utilizzano un determinato numero di ripetizioni. I partecipanti completano un predeterminato numero di rotazioni attraverso il circuito o eseguire questo circuito per una durata determinata, ad esempio 30 minuti. Routine di allenamento circuito sono resistenza ed esercizi aerobici possono aumentare la forza muscolare e fitness cardio-respiratorio.

Passo 1

Disegnare una planimetria della camera esercizio. Fare uno scheletro di disegno dello spazio di esercizio. Includere gli spazi vuoti che è possibile utilizzare nella vostra routine. Una palestra aperta consente di impiegare esercizio bande, palle mediche, strumentazione di agilità, esercizi a corpo libero e Trapani in esecuzione. Una zona di addestramento di resistenza tipica di una palestra vi dà l'opportunità di includere con manubri, bilanciere e macchine per esercizi di resistenza.

Passo 2

Decidere il tipo di circuito che si avrà. Un circuito di resistenza e cardio completo corpo avrà un minimo di 10 stazioni & mdash; sette stazioni di resistenza, una stazione di addominale e due stazioni di cardio. Un unico circuito cardiovascolare in una palestra può avere da un minimo di sei stazioni & mdash; un tapis roulant, una cyclette, un'ellittica, una stazione di salto della corda e una linea drill-down un atrio aperto. Una routine di allenamento circuito in palestra può includere push up, jumping jacks, palla medica passa, sit up, affondi, tricipiti tuffi, rilancio laterale con un esercizio band e pull up.

Passo 3

Determinare gli intervalli che si utilizzerà per il circuito. L'intervallo di lavoro comune per i circuiti sono 30 secondi, 45 o 60 secondi con 10 secondi di riposo tra stazioni, giusto il tempo per passare gli esercizi. Un orologio digitale e un fischio può essere utilizzati per segnalare l'inizio e la fine di un intervallo.

Passo 4

Calcolare l'intera durata della routine circuito. Per esempio, avete 10 stazioni e si utilizza l'intervallo di 60 secondi con 10 secondi di riposo tra le stazioni. Si dovrebbero prendere solo oltre 11,5 minuti per completare un circuito. Tre turni di questo circuito verranno porterà circa 38 minuti con un minuto di riposo tra ogni round.

Passo 5

Progettare diverse routine di allenamento circuito utilizzando il secondo 30, 45 secondo e 60 secondi. Utilizzare il tuo scheletro piano piano per creare routine diverse. Modificare gli esercizi cardio e addominali che è includere tra esercizi di resistenza. Aggiungere diverse altre stazioni al vostro circuito. Modificare la velocità a cui la resistenza esercizi sono fatti da un conteggio normale di due secondi per un conteggio di cinque secondi lento.

Avvertenze

  • Circuito di formazione può essere una forma molto intensa di allenamento perché non c'è molto poco tempo per riposare. Ricordare ai partecipanti circuito che anche se si stanno muovendo da stazione a stazione, possono riposare presso qualsiasi stazione invece di esecuzione dell'esercizio.

Suggerimenti

  • Si può anche utilizzare l'esercizio piano piano di progettazione superiore corpo/cardio circuiti e inferiore corpo/cardio. In alcuni casi, fare un circuito di intervallo di due minuti per cambiare la routine.

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