Posso addestrare per una mezza maratona in 16 settimane?

December 18

Posso addestrare per una mezza maratona in 16 settimane?

Appena firmato per la prima mezza maratona e la corsa è solo 16 settimane di distanza. Ora vi state chiedendo se avete abbastanza tempo per formare e preparare per raggiungere il traguardo. Il lasso di tempo di 16 settimane, tuttavia, è il tempo sufficiente per la formazione, costruendo la resistenza e migliorare le prestazioni. Mentre la formazione sarà impegnativo, sarà anche divertente, con l'anticipazione della concorrenza per guidare il vostro sviluppo e crescita fitness sopra le prossime settimane.

Imposta i tuoi obiettivi

Il primo passo per un programma di allenamento mezza maratona 16 settimane è che illustra il tuo obiettivi di fitness, livello di gara tempo e previsione di fitness di obiettivo. Questi fattori influenzano la progettazione del programma, inclusi i tipi di allenamenti e intensità complessiva. Come regola generale, i principianti dovrebbero avere un livello di forma fisica di base con la possibilità di eseguire tre miglia almeno tre o quattro giorni alla settimana.

Allenamenti di distanza

Gli allenamenti che potrai completare durante il programma di allenamento per la mezza-maratona sono progettati specificamente per migliorare le prestazioni e si prepara per il giorno della gara. Ogni allenamento copre una distanza di circa tre a 10 miglia, a seconda l'obiettivo dell'allenamento individuale. Allenamenti in esecuzione campione includono download long run per costruire la resistenza e resistenza, esecuzioni di recupero per evitare sovrallenamento e allenamenti a intervalli per migliorare velocità e cadenza. Allenamenti in esecuzione avvengono in genere circa quattro-sei giorni a settimana con due giorni di allenamenti allenamento della forza.

Inserire gare brevi

Il programma di allenamento mezza maratona 16 settimane fornisce un ampio tempo per prepararsi per la gara. Uno dei modi migliori per affinare la vostra preparazione è quello di trovare locali 5K o 10k gare che si svolgono durante l'allenamento di mezza maratona. Ad esempio, eseguire un 5K a settimana quattro e poi un 10K alla settimana 10. Gare più brevi sono competitivo e divertente, ma può anche essere utilizzati come uno strumento per il monitoraggio delle prestazioni e miglioramento. Esperimento durante queste gare per ottenere prezioso pratica nella preparazione e l'alimentazione pre-gara.

Picchi e progresso

Durante le 16 settimane di addestramento, il rigore aumenta gradualmente come il tuo livello di forma fisica migliora prima gradualmente si assottiglia, o diminuire, come approcci di giorno di gara. All'inizio del percorso formativo, intensità e chilometraggio aumenta di non più del 10% ogni settimana. Ad esempio, se si esegue 30 miglia durante la prima settimana, seconda settimana riguarderà non più di 33 miglia. Dopo un picco l'allenamento nelle settimane 12 e 13, l'intensità si assottiglia al fine di consentire un pieno recupero prima della gara.