Come ottenere grande in palestra

April 3

Come ottenere grande in palestra

Lavorando in una palestra consente di accedere a una vasta gamma di attrezzature sportive diverse, permettendo di cambiare regolarmente gli allenamenti per mantenere i muscoli da colpire un altopiano. Speriamo che voi usufruire della palestra, perché se stai cercando di costruire dimensione muscolare, hai intenzione di essere lì spesso e per lunghi periodi in un momento. Edificio prende massa muscolare allenamenti ad alto volume, che significa ognuna delle vostre sessioni deve consistere di numerosi esercizi destinati a ciascun gruppo muscolare. Mentre la maggior parte del vostro lavoro sarà fatto in palestra, ti fanno passi avanti più grande se si dà anche i muscoli il resto hanno bisogno e garantire che si sta alimentando correttamente il processo di costruzione del muscolo.

In palestra

Passo 1

Entrare in palestra quattro giorni alla settimana per sollevare pesi. I muscoli hanno bisogno di circa 72 ore di riposo tra muscolare allenamenti, quindi metteremo a fuoco sulla schiena, bicipiti e gambe il lunedì e il giovedì e il tuo petto, spalle, tricipiti e core il martedì e il venerdì. Utilizzando una routine di Spalato come questo ti dà anche più tempo per concentrarsi su ogni gruppo muscolare assegnata in un particolare giorno.

Passo 2

Eseguire tre o cinque set di ogni esercizio assegnato. Ogni set deve essere composto almeno otto e fino a 20 reps, che questo può sembrare un volume estremamente alto, ma si passa attraverso ogni esercizio relativamente rapidamente perché si dovrebbero dare i muscoli appena 30-90 secondi tra ogni set e l'esercizio.

Passo 3

Selezionare tre esercizi destinati a ciascun gruppo muscolare che si sta lavorando in un determinato giorno. Ad esempio, se stai lavorando schiena, bicipiti e gambe, è necessario compilare un allenamento che dispone di un totale di nove esercizi. Esercizi che mirano al torace includono bench press, pressa con manubri petto e flessioni. Per le spalle, è possibile completare la stampa militare, pressa con manubri spalla e rilancio laterale. Lavorare la schiena con pullup, lat pulldown e fila seduti. Per i bicipiti, curl bicipiti Manubri completi, bilanciere Bicipiti curl e martello curl. Ha colpito il tuo tricipite con menzogne tricipite estensione, estensione tricipiti overhead e tangenti. È possibile costruire le gambe con squat, stacchi, affondi e leg press.

Alimentando e resto

Passo 1

Consumare 0.65 a 0,80 grammi di proteine magre per ogni chilo che si pesa, come consigliato dal Dr. Joseph A. Chormiak della forza nazionale e Conditioning Association. Quando si sta mettendo sulla massa, il tuo corpo ha bisogno di più proteine per alimentare il processo di costruzione del muscolo.

Passo 2

Mangiare un pasto composto da proteine e carboidrati immediatamente dopo ciascuno dei vostri allenamenti di peso. In questo modo supporta la sintesi proteica e riduce la degradazione della proteina, che facilita la costruzione del muscolo. Essere pronti con un pasto al sacco se riesci a ottenere casa a mangiare entro 30 minuti dal completamento dell'allenamento.

Passo 3

Essere attivi nei vostri giorni di riposo. Il mercoledì, sabato e la domenica, invece di non fare nulla fisicamente attivi, andare per passeggiate o jogging leggero e ricevere alcuni stretching statico. In questo modo aumenterà il flusso di sangue ai muscoli, che a sua volta faciliterà la guarigione dei tessuti.

Avvertenze

  • Reclutare un altro elevatore di agire come uno spotter quando si eseguono impianti di risalita che implicano che tiene i pesi sopra la testa o il viso. Visitare il medico per un check-up fisico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Suggerimenti

  • Completi esercizi composti, che sono attività che richiedono movimento alle articolazioni multiple, come panca e lat pulldown, prima di spostarsi di esercizi di isolamento come curl bicipiti e tricipiti estensione. Esercizi composti sono più efficaci a suscitare guadagni nel muscolo massa.