Massa e muscolo di guadagno diete per adolescenti

September 28

Massa e muscolo di guadagno diete per adolescenti

L'adolescenza è un momento in cui molti prendere nelle proprie mani la loro salute e decide di iniziare il sollevamento pesi, nel tentativo di ottenere un fisico muscoloso. Importante come la formazione è, dieta conta tanto, e anche il miglior piano di formazione del mondo non farà molto senza la dieta corretta. Teens bisogno di concentrarsi su un sano approccio alla nutrizione, soddisfare tutte le loro esigenze nutrizionali, mentre si mangia anche abbastanza per crescere nuovo tessuto muscolare.

Fabbisogno calorico aumentato

Per costruire il muscolo, avete bisogno di un surplus di calorie. Gli adolescenti hanno già elevato fabbisogno calorico, con il media attiva 14 - a 18-year-old donna che necessitano di circa 2.400 calorie al giorno per mantenere il suo peso e la sua controparte maschile che necessitano di 2.800 a 3.200 al giorno. Per creare un surplus di calorie e aumentare la massa, allora avrai bisogno di più di questo..--circa 500-600 più nei giorni di allenamento, secondo allenatore personale JC Deen. Quindi, ragazzi adolescenti dovrebbero mirare per tra 3.300 e 3.800 calorie su giornate di formazione. Le femmine muscolo di guadagno più lentamente, aggiunge Deen, quindi un surplus di 300 - 400 calorie nei giorni di allenamento è adeguato.

Caricare su carboidrati

Mentre la proteina porta spesso alla ribalta in termini di costruzione del muscolo, i carboidrati hanno un ruolo cruciale da svolgere, che forniscono energia per il recupero di formazione e aiuto. Carboidrati dovrebbero costituiscono circa il 50 per cento della vostra dieta, e la maggior parte deve provenire da frutta, verdura e cereali. Questi dovrebbero essere preferibilmente cereali integrali, aggiunge Dr. Mary Gavin di KidsHealth.org. Riso integrale, pane integrale, farina d'avena e cereali integrali e pasta sono tutti buone scelte.

Get Your proteine e grassi

L'altro 50 per cento delle calorie dovrebbero provenire da un mix di proteine e grassi. Le proteine sono i mattoni del muscolo, mentre avete bisogno di grasso per la produzione di ormone aiutare a costruire il muscolo. Vostre proteine dovrebbero essere principalmente magre, come grigliate di carne e pesce, latticini a basso contenuto di grassi o fagioli, mentre i grassi migliori comprendono noci, latticini interi, olio di oliva e avocado. Soprattutto, è importante ottenere varietà e non concentrarsi su solo uno o due tipi di cibo.

Manipolazione per guadagno muscolare

Scopo di guadagnare 2:58 sterline al mese. Se non stai crescendo e costruzione muscolare, avete bisogno di mangiare più calorie, up così l'assunzione di circa 100 al giorno. Al fianco di vostra dieta muscolare, è inoltre necessario un piano di formazione efficace. Se siete nuovi a pesi, forza allenatori Scott Riewald e Keith Cinéa consigliamo di iniziare con esercizi di peso del corpo tali squat, flessioni, trazioni alla sbarra, si tuffa, affondi e indietro estensioni, ciascuna per un solo set di 15. Come si ottiene più forte e più sicuro sotto la Guida di un allenatore, inizio compreso frazionato mosse come squat con bilanciere e stacchi, panca presse e righe e aim per tre insiemi di sei a 15 ripetizioni, colpendo ogni gruppo muscolare tre volte alla settimana.