Piano di dieta allenamento maratona

January 19

Piano di dieta allenamento maratona

Allenando per una maratona richiede dedizione, tempo e carburante corretto sotto forma di un piano di dieta solida. Mentre ti alleni, tenere d'occhio gli spuntini che si mangia per un lungo allenamento di potenza sia su pasti nutrienti che si mangia tutto il resto della giornata..--entrambi possono fare la differenza tra finalmente il traguardo di 26,2 miglia o sbattere contro un muro al centro di formazione.

Concentrarsi sui carboidrati

Sebbene tutti e tre i macronutrienti sono importanti per i corridori di distanza, i carboidrati sono la pietra angolare perché sono il fonte preferita del vostro corpo di combustibile. Secondo dietista registrato Janice H. Dada in "Odierno dietista", un maratoneta ha bisogno tra 7 a 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante il periodo di formazione. Obiettivo di includere un sacco di carboidrati complessi sul vostro piano di dieta, tra cui pasta, riso integrale, pane integrale e legumi. In esecuzione allenatore Hal Higdon raccomanda di limitare i carboidrati semplici, come miele, zucchero e marmellata, al 10 per cento delle calorie.

Rifornimento per le esecuzioni

Gran parte del vostro piano di dieta ruoterà attorno le corse di addestramento. ITCA-certificata triathlon allenatore Michelle Portalatin ha detto rivista "Forma" che si dovrebbe mangiare una luce, spuntino energizzante o piccolo pasto una o due ore prima di andare per un allenamento. Una possibilità potrebbe essere il cereale da prima colazione con frutta e latte di 1 per cento, suggerisce Dada. Se il cibo solido è troppo per il vostro stomaco, nutrizionista dello sport Sotiria Everett consiglia un frullato di frutta fatto con latte e una banana. Evitare gli alimenti che sono alti in grasso, fritto o con una salsa ricca, così come i cibi ricchi di fibre, che possono causare problemi di stomaco durante la corsa.

Piano di pasto potenziale

Per il resto del vostro piano di dieta per tutta la giornata, lo scopo di mangiare pasti ben equilibrati, ricco di sostanze nutritive. Iniziate la giornata con farina d'avena, un carboidrato complesso, condita con ciliegie, che sono ricche di antiossidanti e un bicchiere di latte, o un frullato fatto con frutta, verdure verdi come spinaci o kale e una fonte di proteina naturale come lo yogurt greco. Carburante fino a pranzo con un'insalata di pasta integrale mescolata con abbondanza di verdure e una fonte di proteine, come i ceci o tonno in scatola. Per cena, piano cene nei dintorni di proteine magre, come pollo o salmone; gli acidi grassi omega-3 a migliorare quest'ultimo esercizio prestazioni aumentando il volume del colpo di cuore, secondo concorrente. Accoppiarlo con un contorno di fagioli neri e insalata verde o verdure arrostite. Se sei un vegetariano, provare i prodotti di soia per la vostra proteina, quale il tofu, come favorisce il recupero muscolare.

Importanza dei fluidi

Una corretta idratazione è una parte vitale del piano di dieta di un corridore di maratona; perdere come poco come il 2 per cento del peso corporeo attraverso la perdita di acqua può influenzare la performance e il recupero, in esecuzione dice registrati dietista Tara Gidus. Per bere quotidiano, bastone con acqua, portando una bottiglia con voi in ogni momento. Durante le corse di addestramento che sono più di 60 minuti, aggiungere le bevande di sport che sostituiscono carboidrati ed elettroliti perditi durante l'allenamento. Mirano a bere 4-8 once ogni 15-20 minuti.