Come ottenere strappato & costruire il muscolo in 6 mesi

July 14

Come ottenere strappato & costruire il muscolo in 6 mesi

Con il programma di formazione di peso appropriato, è possibile costruire una notevole quantità di massa muscolare in un periodo di sei mesi. Quanto hai messo dipenderà dalla vostra genetica, i livelli di ormone e quanto aggressivo sei con gli allenamenti. Secondo il Dr. Lee E. Brown, una forza e condizionata professional, con una formazione coerente, si potevano vedere risultati notevoli in otto settimane.

Volume per la costruzione muscolare

Per suscitare significativi guadagni in massa muscolare, il tuo programma di allenamento sarà progettato per sovraccarico e abbattere il vostro fibre muscolari, con ogni sessione seguita da un periodo di riposo dove i muscoli avranno la possibilità di guarire e adattare regolarmente. Gli allenamenti di peso quindi richiedono il completamento di un più alto numero di serie e ripetizioni in modo da sovraccaricare adeguatamente le fibre. Per i primi due mesi di allenamento, è necessario completare tre serie di ogni esercizio. Per numero di mesi tre e quattro, eseguire quattro serie di ogni esercizio e cinque serie di ogni esercizio durante mesi cinque e sei. Ogni set deve essere composto da otto a 20 ripetizioni.

Programma di allenamento

Perché si potrà eseguire un elevato numero di serie di ogni esercizio, è possibile dividere i gruppi muscolari in allenamenti separati previsto per tutta la settimana. Per i primi tre mesi, si concentrano sul tuo petto, spalle e tricipiti il lunedì e il giovedì e schiena, bicipiti e gambe il martedì e il venerdì. Per mesi quattro, cinque e sei, sollevare pesi sei giorni alla settimana, il mercoledì e il sabato di messa a fuoco sul tuo petto e spalle il lunedì e il giovedì, le gambe e torna il martedì e il venerdì e tuoi bicipiti e tricipiti. La frequenza di allenamento aumenta per consentire di completare più esercizi e imposta per ogni gruppo muscolare che si lavora quel giorno particolare.

Varietà di esercizi

Per impedire che i tuoi muscoli colpendo un altopiano sopra il periodo di sei mesi, cambiare regolarmente gli esercizi che è incorporare nei vostri allenamenti. Utilizzare entrambe le macchine e pesi liberi e costantemente cambiare il tipo di attrezzi ponderate. Composto, esercizi multi articolare, come presse per panca, squat, affondi e pulldowns lat, sono più efficaci per mettere su massa. Isolamento, esercizi di singolo-giunto, come bicipiti riccioli, leg extension e tricep tricipiti, vi aiuterà a sviluppare la definizione.

Facilitare la costruzione del muscolo

Colpire i pesi non è l'unico passaggio necessario per ottenere strappato. Hai facilitare e sostenere il processo di costruzione del muscolo prendendo in una quantità appropriata di calorie e proteine. Dr. Joseph A. Chromiak consiglia di aumentare l'apporto calorico giornaliero da 250 a 500 calorie e 0,60-0,85 g di proteine per ogni chilo che si pesa attualmente. Proteine magre, come pollame e basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari, contribuirà a fornire le proteine necessarie e limitare l'assunzione di grassi.