Esercizi per costruire glutei più grande per gli uomini

May 27

Esercizi per costruire glutei più grande per gli uomini

Per costruire dimensioni nel glutei, non solo occorrono per gli esercizi di destro, ma devi eseguire tali operazioni a un volume e l'intensità che è progettato per suscitare guadagni nel muscolo massa. I glutei, che è un termine slang per il tuo grande gluteo, gluteo medio e gluteo minimus, sono responsabili per l'estensione e rapire i fianchi, il che significa che guidano le gambe dietro di voi e verso i fianchi. In ordine per il vostro allenamento per stimolare guadagni nel glutei, c'è adeguatamente sovraccaricare i tessuti muscolari.

Costruzione di massa

Allenamenti che sono efficaci a propiziare aumenta in funzione della dimensione di muscolo numerosi esercizi per ogni gruppo muscolare. La Kinesiologia e dipartimento di salute della Georgia State University suggerisce che il completamento di ogni esercizio per i set di tre a sei, a seconda della vostra storia di formazione, con ogni set composto da sei a 12 reps questo allenamento volume sarà abbattere e sovraccaricare il tessuto muscolare di glutei, che a sua volta stimola aumenti di massa muscolare. Includono tre esercizi glutei per includere nel vostro allenamento e completare il vostro allenamento due volte a settimana con due giorni di riposo tra ogni sessione. L'American Council on Exercise consiglia esercizi composti, multi articolare per la costruzione di massa, quali stacchi, squat e affondi.

Stacchi con un bilanciere

Bilanciere stacchi principalmente obiettivo del grande gluteo, ma anche lavorano i quadricipiti e polpacci. Afferrare un bilanciere ponderato con le mani appena più ampio di fianchi e tenerlo proprio di fronte alle cosce con le palme delle mani, le gambe di fronte. Con i piedi impostati hip-larghezza apart, spingere il bacino indietro e piegare le ginocchia così che la parte bassa la barra verso l'alto dei vostri piedi. Estendere i fianchi e ginocchia per tornare alla posizione eretta. Tenere la barra sopra i piedi. La schiena deve rimanere diritta durante tutto l'intero esercizio.

Squat con bilanciere

Back squat sviluppare principalmente il grande gluteo, ma anche richiedere assistenza dai quadricipiti e polpacci. Con un bilanciere ponderato posizionato sulla parte posteriore delle spalle, impostare i piedi hip-larghezza apart. Iniziare spingendo indietro l'anca e poi piegare le ginocchia per abbassare i fianchi verso il pavimento. Abbassare fino a quando le cosce siano parallele al pavimento e quindi estendere le ginocchia e fianchi a salire indietro fino ad una posizione diritta piena.

Affondi mentre Walking

Il glutues maximus è il muscolo principale ha lavorato durante la deambulazione affondi. Si può impostare un bilanciere ponderato sulla parte posteriore delle spalle o manubri tenendo premuto al tuo fianco. Con abbondanza di stanza davanti a voi, prendere un grande passo in avanti con un piede in modo che siete in una posizione sfalsata. Piegare il ginocchio di piombo per far cadere la schiena uno verso il pavimento fino a quando è poco meno di toccare il suolo. Spingere fuori il piede di piombo e portare il piede sentiero affinché si torna in posizione eretta. Il prossimo rep, un passo avanti con il piede opposto, continuando fino a quando hai finito con tutti i rappresentanti.

Dumbbell menzogne abduzione dell'anca

Per colpire il tuo gluteo medio e minimus, incorporare abduzione dell'anca menzogne dumbbell tuoi allenamenti. Si trovano sul lato con la testa che riposa nella tua mano ed entrambe le gambe accatastati in cima a vicenda e impugnare un manubrio contro il lato della coscia superiore per resistenza. Mantenendo il ginocchio dritto, sollevare la gamba più in alto possibile, mantenendo il vostro quadrato di fianchi e poi abbassarlo indietro per completare le gambe interruttore Rep dopo il set.

Abduzione dell'anca lato ponte

Un altro esercizio per il gluteo medio e minimus è l'abduzione dell'anca del ponte di lato. Si trovano sul lato con entrambe le gambe impilate in cima a vicenda e il gomito di fondo sul pavimento direttamente sotto la spalla. Sollevare il corpo dal pavimento così il tuo peso è sul gomito e piedi. Da questa posizione, sollevare la gamba in alto verso il soffitto, mantenendo il ginocchio dritto. Abbassare indietro la gamba e poi abbassare il corpo al tappeto per completare i lati interruttore Rep. quando hai finito.