Come fare un allenamento di uragano

September 26

Come fare un allenamento di uragano

Un allenamento di uragano è un metodo di allenamento intenso che unisce estrema cardio con peso muscolare, allenamento ed esercizi di stretching. La routine di 20 minuti progettata da Martin Rooney si basa sulla confusione muscolare e affaticamento, seguita da riparazione rapida, che massimizza il tempo che speso lavorando. Ogni allenamento coinvolge tre circuiti di Sprint, seguito da due esercizi di allenamento della forza, con tre set di ogni circuito. Allenamenti di uragano dovrebbero essere fatto una volta o due volte alla settimana in combinazione con la vostra routine di fitness regolare.

Passo 1

Decidere quale tipo di allenamento che si intende fare e raccogliere qualsiasi attrezzatura necessaria. Con un piano di formazione di uragano, è possibile scegliere tra lavorare con una palla medica o pesi liberi o facendo esercizi a corpo libero. Sia che si utilizzi attrezzature o no, l'allenamento è suddiviso in tre turni. Eseguire ogni turno tre volte, a riposo per 30 secondi tra le serie e un minuto tra un round.

Passo 2

Avviare uno rotondo, facendo uno sprint per 30 secondi, all'esterno o all'interno su un tapis roulant impostato a 10 km/h. Con la palla medica, eseguire 10 punta tocchi e 15 colpi di scena russe seduti su ogni lato. Riposare per un minuto, poi muoversi in due round, Sprint per 30 secondi ad una velocità leggermente più veloce. Sbattere la palla med dritto giù nel pavimento otto volte, poi fare cinque side Slam su ogni lato. Dopo un minuto di riposo, iniziano intorno a tre con un altro sprint di 30 secondi, leggermente più veloce. Eseguire 10 push-up di medicina palla, appoggio le mani sulla palla invece al piano. Completare il circuito con palla medica 10 V-ups.

Passo 3

Iniziare la prossima parte con uno sprint di 30 secondi, quindi utilizzare un bilanciere ponderato per eseguire 10 push cretini. Da una posizione eretta, iniziare con il peso sotto il mento, poi esplosivo spingere verso l'alto overhead, saltando e forbice le gambe per lo slancio. Terminare un round con 10 impugnatura stretta strappa, che sono di fatto con la barra posizionata appena sopra le ginocchia. Esplodere fino e portare la barra all'altezza del petto, quindi continuare il movimento in modo che le braccia sono estese con il sovraccarico di peso.

Passo 4

Avviare due round con uno sprint di 30 secondi che è leggermente più veloce rispetto prima, poi fare 10 wide-grip piegato-over righe. Terminare il giro con 10 tira alto, portando il peso in alto e vicino al petto e mantenendo i gomiti sopra le mani. Completare il circuito con 30 secondi di Sprint leggermente più veloce, 10 barbell riccioli e 10 Schiantateschi di bilanciere. Fare Schiantateschi da sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate e il peso sollevato a livello del petto, poi portare il bilanciere a terra appena sopra la vostra testa.

Passo 5

Eseguire una versione di peso corporeo dell'allenamento uragano avviando un round con uno sprint di 20 secondi, seguito da 12 punta tocchi e 10 a gomito ginocchio Push-up. Fare questi simile a un push-up standard, ma il movimento verso il basso, sollevare un ginocchio e fuori al lato di incontrare quello gomito. Avviare due round con un altro sprint di 20 secondi, leggermente più veloce, quindi utilizzare una palla di stabilità per eseguire 10 luccio-ups. Entrare nella posizione del push-up con i piedi sulla palla, quindi usare i piedi per portare la palla più vicino mentre si sollevare i fianchi e tendere le braccia, formando una V rovesciata con il tuo corpo. Concludere il ciclo con 10 ginocchio a petto push-up. Spostare nel terzo round con 20 secondi di Sprint ad una velocità più veloce rispetto al precedente rotondo, 25 colpi di scena russe seduti su ogni lato e finitura con 10 push-up tradizionale.

Suggerimenti

  • Se si trova che l'intensità di questa routine di uragano è troppo per te, puoi sempre abbassare i rep, pesi o resistenza al meglio misura il tuo livello di fitness.

Cose che ti serviranno

  • Palla medica
  • Sfera di stabilità
  • Bilanciere e pesi
  • Tapis roulant o spazio all'aperto per Sprint