Dieta & esercizio per le gambe magre

September 27

Dieta & esercizio per le gambe magre

Se stai cercando di aumentare lo spessore delle gambe, è necessario seguire una procedura completa di moderazione di dieta, esercizio fisico e stile di vita. Dieta alimenta il tuo corpo e crea le fondamenta per gambe più grande, mentre l'esercizio prevede la crescita. Moderazione di lifestyle assicura che non sabotare il processo di trasformazione le gambe magre in muscolo.

Surplus calorico

Per costruire la massa, è necessario per voi di prendere in più calorie che il vostro corpo brucia su base giornaliera. Per questo motivo, dovrete costruire una dieta con un surplus calorico. Avviare utilizzando la seguente formula per calcolare il vostro tasso metabolico basale:

Femmina: 655 + (4.35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
Maschio: 66 + (6.23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)

Ora, costruire una dieta con tra 500 e 1.000 più calorie quotidiane di vostro tasso metabolico basale. A tale scopo, è possibile aumentare la frequenza del pasto per almeno cinque pasti al giorno.

Assunzione di proteine

Se costruire muscolo della gamba è il vostro obiettivo, proteina è il macronutriente più importante nella vostra dieta. Questo è perché la proteina contiene aminoacidi che funzionano come i blocchetti di costruzione per il tessuto muscolare umano. La società internazionale di nutrizione sportiva suggerisce 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per raggiungere questa cifra, costruire i vostri pasti intorno a punti metallici ricchi di proteine come carne, pesce, fagioli, uova, noci e tofu. Se necessario, prendere in considerazione un integratore di proteine in polvere disponibile presso la maggior parte dei negozi di fitness e benessere.

Allenamento di resistenza

Al fine di costruire la massa di gamba, dovrete formare le gambe direttamente. Mirare a formare almeno due volte alla settimana, utilizzando esercizi per le gambe diretto per la maggior parte dei tuoi allenamenti. A ogni sessione, eseguire cinque dei seguenti esercizi: squat, leg press, hack squat, estensione della gamba, ricciolo gamba, adduzione e abduzione. Per ciascuno di questi esercizi, è necessario eseguire tre o quattro insiemi di otto-12 ripetizioni, utilizzando la maggior parte del peso per il quale è possibile completare almeno otto ripetizioni. Riposo per almeno 90 secondi tra le serie.

Considerazioni di stile di vita

Quando si tenta di costruire la massa muscolare, è importante che si vive una vita moderata. Dormire un quanto più possibile, puntando per almeno otto ore per notte. Inoltre, evitare l'uso di alcol e altre droghe ricreative, come queste sostanze influenzano la produzione degli ormoni naturali, come il testosterone, che contribuiscono allo sviluppo muscolare.