Gli alimenti ad alto contenuto di luteina e zeaxantina
La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi presenti alti livelli nella retina dell'occhio. Secondo Linus Pauling Institute, luteina e zeaxantina può aiutare a rallentare la progressione di degenerazione maculare senile di proteggere gli occhi dai danni a causa della luce. La degenerazione maculare è il deterioramento della retina, causando visione offuscata al centro del campo visivo, secondo la Mayo Clinic. Per sfruttare i vantaggi di luteina e zeaxantina, mangiare alimenti che sono ricchi di tutti i giorni. Verdure a foglia verde sono tra le migliori fonti di luteina e di zeaxantina; arancione verdure forniscono livelli significativi pure. Altri ortaggi e legumi, tra cui mais e fagioli, contengono piccole quantità di luteina e zeaxantina.
Verdure a foglia verde
Verdure a foglia verde sono tra le migliori fonti di luteina e di zeaxantina, secondo l'USDA Food and Nutrient Database. Una tazza di ciascuna di queste cotte verdi fornisce alti livelli di luteina e di zeaxantina: spinaci fornisce 30 mg, seguita da kale con 26 mg. rapa verdi hanno 20 mg, verdi del cavolo riccio forniscono 10 mg e bieta e broccoli dispongono di 2 mg per tazza di verdure cotte. Aggiungere le verdure a foglia verde per una frittata, quiche o fritto o rosolare o vapore come contorno nutriente.
Orange Vegetables
Oltre a loro benefico beta-carotene, arancione verdure forniscono la luteina e la zeaxantina. Una tazza di zucca invernale cotte, come butternut o ghianda, fornisce 2,9 mg; zucca fornisce 2,5 mg e le carote hanno 1,1 mg. zucca invernale e zucca sono deliziosi arrosti o nelle minestre. Aggiungere le carote per insalate e minestre, servire con hummus come spuntino, o arrosto carote per contorno delizioso.
Altri ortaggi e legumi
Tante altre verdure forniscono anche quantità significative di luteina e zeaxantina. Una tazza di zucca di estate cotto fornisce 4 mg, mentre una tazza di piselli fornisce 3,8 mg. Una tazza di mais fornisce 2,4 mg, mentre gli scallions, fagioli, gombo, peperoni verdi e sedano offrono minori quantità di luteina e zeaxantina. Una tazza di scalogno cotto fornisce 1,1 mg, fagioli forniscono 0,9 mg, gombo ha 0,8 mg, peperoni verdi hanno 0,6 mg e sedano ha 0,5 mg.