Come fare un allenamento di ginnastica senza attrezzatura

June 12

Come fare un allenamento di ginnastica senza attrezzatura

Ginnastica mette un'incredibile richiesta sul corpo, è importante pianificare gli allenamenti in conformità con gli obiettivi di ginnastica. Allenamento della forza è di vitale importanza..--ginnasta olimpico Alicia Sacramone dedica un'ora al giorno alla pratica esterna. Cardio è importante per ridurre il grasso corporeo, ma ginnastica è più di un punto di forza di evento di endurance, e troppo cardio può iniziare ad abbattere il tessuto muscolare. La buona notizia è che usando i pesi può dare ginnasti proporzioni muscolari che possono ostacolare la loro capacità, quindi l'unica apparecchiatura che è necessario lavorare è il peso del tuo corpo.

Passo 1

Fare flessioni come molti come si può, poi riposare e ripetere. Sperimentare con collocamento mano..--provare a metterli lontano apart o side by side a lavorare diversi muscoli. Per renderli più difficile, mettere i piedi su una sedia.

Passo 2

Stare in una posizione a faccia in giù pike, così stretta come si può. Rinforzi le mani sul pavimento, piegare i gomiti per abbassare la parte superiore della testa al pavimento, quindi spingere il backup. Fare come molti come si può, quindi ripetere. Per rendere più difficile, stare in punta di piedi.

Passo 3

Organizzare voi stessi nella posizione di tabella, con le mani e i piedi per terra e il bacino verso il soffitto. Spremere il tuo culo per ottenere il vostro bacino alto come si possono, poi piegare i gomiti fino a quando essi sono piegate ad angolo di 90 gradi e spingere il backup. Ripetere al fallimento per due set.

Passo 4

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia dritto sopra la testa. Raddrizzare le gambe insieme e farli crescere circa 4 pollici dal pavimento. Luccio fino a quando non si sta toccando le dita dei piedi mentre in equilibrio sul coccige, quindi abbassare rapidamente indietro verso il basso. Mantenere il vostro corpo hollow e ripetere al fallimento per due set.

Passo 5

Entrare nella posizione della plancia - parte superiore di un pushup - premuto per 30 secondi. Inclinare il vostro corpo verso destra, mantenendo il corpo dritto, fino a quando sono bilanciati da un lato con i piedi in pila. Tenere la posizione per 30 secondi, poi tornare per plancia per 30 secondi. Ripetere su altro lato, per poi tornare per plancia per altri 30 secondi.

Passo 6

Sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe diritte e insieme, puntato verso il soffitto. Abbassare le gambe verso il pavimento fino a quando la parte bassa della schiena inizia a sollevare il pavimento, quindi sollevarli indietro. Fare come molti come si può, riposare, quindi ripetere.

Passo 7

Stare seduto dritto con il dritto di gambe e, insieme, davanti a voi, mani a terra accanto ai fianchi. Hollow il vostro corpo e spingere attraverso il terreno per sollevare il vostro corpo in aria, mantenendo le gambe dritte. Tenere premuto fino a quando è possibile, riposare e ripetere.

Passaggio 8

Piedi con le gambe insieme e prendere un enorme passo avanti in un affondo. Primavera torna alla posizione di partenza e ripetere al fallimento. Fare la stessa cosa sul lato opposto, riposo e ripetere il set.

Passaggio 9

Stand con i piedi spalla-larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia per abbassare il culo verso il suolo, quindi salire indietro. Ripetere 30 volte. Per i prossimi 10, saltare in aria anziché generare lentamente. Riposare, quindi ripetere il set.

Passaggio 10

Stand in seconda posizione con le dita dei piedi hanno sottolineato. Piegare le ginocchia per affondare in un grand plie, assicurandosi di tenere la schiena dritta e il tuo culo nascosto in. Lentamente salire indietro e ripetere 30 volte. Eseguire la stessa mossa sulla punta dei piedi per un altro 20 ripetizioni, resto, quindi ripetere.

Passaggio 11

Finire ogni allenamento con una sessione di 30 minuti di cardio. In esecuzione brucia più calorie, ma in bicicletta o nuotare vi darà le articolazioni un resto tanto necessario. Tenere un ritmo che consente di parlare senza affaticare.

Avvertenze

  • Iniziare lentamente e il tuo lavoro in esercizio raccomandato. Se stessi spingendo troppo funziona solo contro di voi e può provocare lesioni.

Suggerimenti

  • Aggiungere un terzo set di ogni esercizio dove fate ripetizioni come molti come si può in un minuto. Questo migliora la velocità e riflessi, entrambi importanti per l'apprendimento di nuove competenze in ginnastica.
  • Se è possibile ottenere l'accesso al bar pullup, facendo diversi set di pullups può migliorare la vostra barra di lavoro. Ginnasta olimpico Shawn Johnson fa circa 30 al giorno, ma lei ha fatto 100 in un unico insieme. Questo è il tipo di forza che hai bisogno di essere una ginnasta.