Come utilizzare pesi per aumentare la resistenza

June 27

Come utilizzare pesi per aumentare la resistenza

Resistenza ti aiuta a lavorare più a lungo senza stancarsi. Persone che hanno buona resistenza sono meno probabile di soffrire di mal di schiena, dolore e lesioni muscolari. Costruzione di resistenza migliora anche la forma fisica generale, salute generale e l'aspetto, consiglia "Fit for Life," autore principale Charles B. Corbin. È possibile costruire la vostra resistenza muscolare con i pesi isotonica. Formazione per resistenza avviene più frequentemente di allenamento per la forza perché si utilizzano pesi leggeri invece di sovraccaricare i muscoli con contrazioni massimale.

Passo 1

Utilizzare i pesi liberi e scegliere incline esercizi di squat, affondi, step-up, panca mosche, mosche, inclinata presse, presse di panca, bar tuffi, righe piegate, trazioni, presse di spalla, spalla si stringe nelle spalle, barbell riccioli, estensioni tricipiti, tronco addominale riccioli, consiglia Wayne L. Westcott in "Edificio forza e resistenza." Utilizzare la forma corretta per ottenere il miglior beneficio da ogni esercizio, raccomanda l'American Council on Exercise.

Determinare il massimo di ripetizione, o RM, per ogni esercizio, consiglia Corbin. Questa è la massima quantità di peso che si può sollevare per una ripetizione utilizzando apposito modulo che utilizza una contrazione isotonica. Una contrazione isotonica, in poche parole, significa che si muove contro una resistenza costante, o peso, in entrambe le fasi ascendente e discendente dell'esercizio, ad esempio un bicipite curl fatto con un bilanciere.

Calcola che il 20 per cento e 55 per cento di questo RM sono moltiplicando il peso massimo di 0,2 e 0.55. Ad esempio, se si possono sollevare 30 libbre durante un curl bicipite, 20 per cento del vostro RM è di sei e 55 per cento è 16,5.

Passo 2

Utilizzare un peso che è nella gamma di 20 per cento al 55 per cento per ogni esercizio. Assicurarsi che si possono fare più di 12 ripetizioni di ogni esercizio, che è la quantità necessaria per sviluppare la resistenza muscolare, secondo l'esercito americano. Aggiungere peso se si possono fare più di 25 ripetizioni. Aggiungere solo il 5 per cento al 10 per cento alla volta.

Passo 3

Iniziare con una serie di ogni esercizio di tre giorni a settimana e lavorare fino a fare tre set di sei giorni a settimana, consiglia Corbin. Aumentare il numero di ripetizioni prima come lei progressi e quindi aumentare il vostro peso. Ricordate, la più ripetizioni per impostare il maggiore il miglioramento nella resistenza, consiglia l'esercito americano.

Avvertenze

  • Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.

Cose che ti serviranno

  • Pesi liberi
  • Calcolatrice