Piano di dieta vegetariana per i corridori

May 2

Piano di dieta vegetariana per i corridori

Dieta di un corridore dovrebbe avere calorie supplementari per sostenere la formazione così come ottimale nutrizione per promuovere il recupero muscolare. Le diete vegetariane ben pianificata possono essere altrettanto sano ed efficiente per un corridore come uno che include carne o altri prodotti di origine animale. Come un corridore vostra dieta vegetariana dovrebbe concentrarsi su una varietà di alimenti, piuttosto che solo bianco pasta e pane, per fornire tutte le vitamine, minerali, grassi e proteine che necessarie per ottenere prestazioni ottimali.

Vantaggi

Una dieta vegetariana tende ad essere ricca di carboidrati, che fornisce i corridori con energia. Le diete vegetariane possono anche offrire una generosa quantità di altre sostanze nutrienti importanti quali fibre, folato, vitamina C e magnesio. Committee del medico for Responsible Medicine, spiega che i vegetariani tendono ad avere pesi inferiori del corpo. Se sei più leggero, si può essere più veloce e comportare meno martellante durante la tua esecuzione, riducendo incidenza di lesioni, secondo dieta di The Distance Runner di Hal Higdon.

Caratteristiche

Se sei un corridore che fa circa 25 miglia a settimana di allenamento hai bisogno di almeno 2.500 calorie al giorno. Una dieta vegetariana ben pianificata rende queste calorie provengono da frutta fresca, verdura, cereali integrali, noci, semi e, nel caso di uova, prodotti lattiero-caseari e lacto-ovo vegetariani. Prodotti di soia sono anche una fonte di carboidrati e proteine.

Preoccupazioni di nutrizione

Le diete vegetariane possono mancare un'adeguata quantità di nutrienti specifici, tra cui calcio, ferro, zinco e vitamina B-12. Anche se, come un corridore, ottenere un sacco di esercizio del peso-cuscinetto che è utile a sani ossa, hai ancora bisogno di calcio da latte, se si sceglie prodotti lattiero-caseari, o fortificato il latte di soia e succhi di frutta, verdure a foglia verde scuri e arricchito di cereali. Carenza di ferro può portare a energia diminuita e fonti inventarono di ferro non sono così assorbite. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda i vegetariani consumano 1,8 volte la quantità di ferro come i nonvegetarians. Corridori vegetariani possono ottenere zinco e B-12 attraverso cereali fortificati e cereali, soprattutto i cereali integrali, che forniscono anche i carboidrati producono energia essenziali.

Dieta di formazione

Un piano di 2.500 calorie, equilibrata vegetariano per un corridore con 72 per cento delle calorie provenienti da carboidrati potrebbe iniziare con due fette di pane integrale tostato con 2 cucchiai di frutta che si sviluppa, 1 tazza di melone e 1 1/2 tazze di succo di arancia fortificato con calcio. Per uno spuntino di mattina, si potrebbe avere un bagel multicereali con 6 once di yogurt magro e una pesca. Per il pranzo, hanno una ciotola di zuppa di lenticchie con un rotolo di grano intero e 2 tazze di insalata verde condita con 2 cucchiai di condimento a basso contenuto di grassi. Nel pomeriggio, una porzione di cracker integrali, mangiato con 1 1/2 tazze di energia capezzali succo o latte di soia fortificato con calcio maggiori negozi. A cena, dispone di 1 tazza di gnocchi con 1/2 tazza di salsa marinara e due fette di pane all'aglio, fatto con pane integrale, se possibile. Prima di dormire, avere un frullato di frutta 16 oncia fatto con latte di soia, una banana e 1 tazza di frutti di bosco congelati.