Sostituto di CrossFit per estensione posteriore

September 29

Sostituto di CrossFit per estensione posteriore

CrossFit è una forza e un programma di condizionamento che utilizza una vasta gamma di esercizi funzionali per creare gli allenamenti. Un esercizio comune è l'estensione posteriore che viene utilizzato per rafforzare i muscoli della catena posteriore compreso la parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. Il modo prescritto per eseguire le estensioni indietro all'interno di un allenamento CrossFit è usare una macchina di estensione di glute-ham. Ma, se non hai l'attrezzatura specifica, o fisicamente non può eseguire l'estensione posteriore a seguito di un infortunio, ci sono diversi modi di scalare l'esercizio per incontrare il vostro livello di fitness e forza.

Buona mattina

Buona mattina utilizza un movimento che assomiglia a un'estensione posteriore di CrossFit senza l'utilizzo di una macchina di estensione di glute-ham. È possibile eseguire buona mattina con o senza peso. Per eseguire buona mattina con peso, posizionare un bilanciere sulla parte superiore la schiena, simile a eseguire uno squat posteriore. Stand con i piedi spalla-larghezza delle spalle e piegare lentamente in vita fino a quando il busto è parallelo al suolo. Sentire un lieve tratto nel tendine del ginocchio e lentamente tornare alla posizione di partenza. Completare il numero totale di ripetizioni come prescritto nel allenamento CrossFit.

Stacchi

Stacchi sono uno degli esercizi più comunemente effettuati in allenamenti di CrossFit, e può anche essere utilizzato come sostituto per le estensioni di schiena. Le estensioni di stacco e retro concentrano sui simili modelli di movimento e formare gruppi muscolari simili. Secondo Greg Glassman, fondatore di CrossFit, lo stacco crea forza head-to-toe. Per eseguire lo stacco, afferrare un bilanciere o manubri con i piedi hip-larghezza delle spalle. Sollevare il peso da terra come si estende anche e spalle. Lentamente ritornare il peso a terra ed eseguire il numero consigliato di ripetizioni.

Supermans

Supermans sono un sostituto in scala per le estensioni di schiena se non avete una macchina di glute-ham o necessario evitare eccessiva estensione posteriore. L'esercizio di superman anche allena il tuo intero nucleo e viene eseguita mentre sdraiata a faccia in giù con le braccia e le gambe estese. Iniziare il movimento espirando e sollevando le braccia e le gambe più in alto possibile. L'obiettivo è quello di creare una "U" con il tuo corpo. Tenere il movimento in alto per due a cinque secondi, inspirate e lentamente tornare alla posizione di partenza. Fare il numero consigliato di ripetizioni.

Sfera di stabilità

Stabilità palla indietro estensioni sono la sostituzione più vicina a CrossFit estensioni posteriore senza in realtà utilizzando una macchina di glute-ham. I movimenti sono quasi identici in entrambi gli esercizi. Iniziare posizionando il vostro tasto di pancia su una palla di stabilità e i piedi sotto una panchina o barra di aggancio. Raddrizzare le gambe così il peso si sposta verso la palla e piegare alla vostra vita per alzare e abbassare il busto. Pausa nella parte superiore come vostro squeeze il tuo bassa della schiena e glutei. Proseguire per il numero prescritto di ripetizioni nel allenamento CrossFit.