Palestra allenamenti di gamba per il recupero ACL

November 9

Palestra allenamenti di gamba per il recupero ACL

Un programma completo per un legamento crociato o riabilitazione ACL deve includere esercizi di stretching e resistenza progressivi per riconquistare quasi normale gamma di movimento e la forza del tuo legamento. L'ACL si stabilizza il ginocchio, impedendo il tuo osso della coscia di andare avanti rispetto la tibia. Le macchine di peso e pulegge cavo nella vostra palestra consentono di rafforzare gradualmente l'ACL per un tempestivo recupero. Esercizi di peso corporeo e dumbbell possono essere incorporati troppo.

Warm-up

Tutti gli allenamenti di gamba di palestra per il recupero ACL devono iniziare con un impacco caldo, un leggero riscaldamento aerobico e un tratto delicato. L'applicazione di un pacchetto di calore sopra il ginocchio aumenta la circolazione sanguigna e aumenta la temperatura dei tessuti attorno al giunto, tra cui l'ACL. Questo facilita meglio stretching e rafforzamento per riconquistare la flessibilità e la forza del tuo ACL. Inoltre, eseguendo qualche luce si estende prima aumenta il tuo rafforzamento esercizi la gamma di movimento del ginocchio, che facilita i guadagni di forza maggiore.

Si estende

Si estende al ginocchio per le ACL dovrebbero essere fatto fino al punto di leggero fastidio senza dolore. Attivi tratti si tengono per 15-30 secondi per due-quattro ripetizioni. Per eseguire un tratto attivo, disteso sulla schiena con la schiena più vicino a un muro come possibile. Piegare le gambe illeso e posizionare un asciugamano intorno al piede del ginocchio infortunato. Posizionare la parte inferiore del piede asciugamano avvolto contro il muro più in alto che puoi. Abbassare lentamente il piede fino a sentire un leggero fastidio. Alzi il piede backup per rilassarsi per 15 secondi, quindi ripetere.

Esercizi di forza

Esercizi di forza dovrebbero essere fatto anche fino al punto di leggero fastidio senza dolore. Eseguire esercizi di rafforzamento solo attraverso una comoda gamma di movimento, aumentando gradualmente la gamma di movimento in cui si fanno questi esercizi come l'ACL e tessuti circostanti diventano più flessibili. In genere, esercizi di rafforzamento sono eseguiti usando molto leggero per tre serie di 15 ripetizioni, aumentando progressivamente la resistenza come il legamento diventa più forte.

Leg Extension

La macchina di estensione della gamba rafforza efficacemente le ACL, perché ti permette di modificare l'arco a cui è possibile eseguire l'esercizio. Rafforzare le ACL attraverso la gamma limitata di movimento riduce la probabilità che si applicherà lo stress di accesso sul vostro ACL. Per esempio, far scivolare la gamba estensione macchina assicurando che il punto di perno della macchina è in linea con il centro del ginocchio. Selezionare il piatto più leggero di peso. Regolare il cuscinetto per gamba in modo che si muoverà solo attraverso la gamma di movimento del ginocchio. Estendere entrambe le gambe, usando la gamba illeso per aiutare il push di ginocchio infortunato contro la macchina. Quando si smette di spingere o estendendo le gambe contro il cuscinetto per gamba, il pad dovrebbe essere ancorato in modo da non spingere la gamba indietro, costringendo il tuo infortunio al ginocchio per allungare oltre una zona confortevole.

Squat parziale

Una volta che si può sopportare il peso sul ginocchio, squat attraverso una gamma limitata di movimento sono eccellenti per rafforzare le ACL. Non sarà necessario aggiungere peso tranne il peso del tuo corpo per svolgere efficacemente questo esercizio. Per corpo peso squat, stare vicino a una macchina di esercizio immobili in cui si può tenere per la macchina per l'equilibrio e supporto. Posizionare i piedi sulla spalla-larghezza distanza e bastone i glutei leggermente all'indietro. Piegare le gambe per abbassare il corpo fino a quando non si sente un lieve tratto il tuo ginocchio infortunato. Contrarre il muscolo quadricipite per tornare alla posizione eretta e ripetere. Come progredisce la terapia e le ACL guarisce, può accovacciarsi attraverso una gamma completa di movimento con manubri prima e poi un bilanciere.

Cool Down

ACL, stretching ed esercizi di rafforzamento possono potenzialmente creare gonfiore. Ridurre il gonfiore e il dolore associato con attività di riabilitazione applicando un impacco freddo sopra il ginocchio per 10-15 minuti. Un impacco freddo contiene il gonfiore e favorisce la guarigione.