Alimenti che sono piu ' alto in magnesio

July 2

Alimenti che sono piu ' alto in magnesio

Panoramica

Il magnesio è un minerale importante responsabile della costruzione e il rafforzamento di ossa e denti, distendere i muscoli, trasmettendo segnali nervosi, che contribuiscono all'integrità del sistema immunitario, produzione di enzimi responsabili del metabolismo energetico e regolazione della pressione sanguigna. Il magnesio è trovato in un'ampia varietà di cibi vegetali, nonché alcuni tipi di pesce. Il valore giornaliero raccomandato (DV) di magnesio per gli uomini adulti è 420 mg; per le donne adulte è 320 mg. alimenti che forniscono più del 20% del DV di una sostanza nutritiva sono considerati fonti eccellenti di tale nutriente.

Semi e noci

Alimenti che sono piu ' alto in magnesio

La migliore fonte alimentare di magnesio è semi di zucca. Una porzione di 1/4 tazza fornisce 185 mg, o il 46 per cento del DV. Semi di sesamo e di girasole sono anche ricchi di magnesio. Una porzione di 1/4 tazza di uno fornisce circa 126 mg (circa il 30% del DV). Noci e semi sono spesso ricchi di stesse sostanze nutrienti, soprattutto minerali. Nel caso di magnesio, questo è vero: una 1/4 tazza di mandorle crude o Anacardi fornisce poco meno di 100 mg di magnesio, oppure del 25% e il 22 per cento di DV, rispettivamente.

Fagioli e legumi

Alimenti che sono piu ' alto in magnesio

Nero e semi di soia sono le fonti più ricche di magnesio nella famiglia delle leguminose. Ciascuna fornisce oltre 30 per cento del DV per il magnesio, mentre Marina, pinto, rene e fagioli di lima sono prossimi in linea, che offre 20-25 per cento del DV. Tutte le percentuali sono basate su un 1 tazza che serve, cucinato.

Verdura e cereali integrali

Alimenti che sono piu ' alto in magnesio

Spinaci e bietole (entrambi ortaggi freschi verde scuro) sono ottime fonti di questo minerale. Una porzione di 1 tazza di una di queste verdure ricchi di nutrienti fornisce circa 50 calorie e circa 150 mg di magnesio, quasi il 40 per cento del DV. Quinoa, miglio, grano saraceno e riso integrale sono i cereali integrali che forniscono più magnesio per porzione (1/2 tazza per quinoa cruda e una 1 tazza, cucinata, miglio, grano saraceno e riso integrale). Ciascuno di questi grani nutrienti fornisce circa il 25% del DV per il magnesio.

Pesce

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Alcuni tipi di pesce sono ottime fonti di magnesio, in particolare salmone Chinook e halibut bianco. Una porzione di salmone Chinook (4 oz, cotto) fornisce un enorme 138 mg di magnesio (quasi il 35% del DV) mentre una porzione di halibut (4 once, cotto) fornisce 120 mg (appena oltre il 30% del DV).