Come ottenere un corpo tonico e muscolare femmina

February 11

Come ottenere un corpo tonico e muscolare femmina

Alcune donne preoccuparsi di bulking troppo da fare esercizi di costruzione muscolare. Tuttavia, un regime regolare di potenziamento delle attività di aggiunge il tessuto muscolare magro, tonifica il tuo corpo e anche brucia i grassi aumentando il metabolismo di riposo. Per le donne anziane, costruzione del muscolo inoltre aumenta la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Ottenere un corpo tonico e muscoloso richieste facendo attività aerobica regolare, o altro eccesso di grasso corporeo nasconde i muscoli scolpiti. In caso di lesioni o problemi di salute, parlare con un medico prima di attuare un regime di allenamento della forza.

Passo 1

Riscaldare correttamente per allenamento della forza. Piuttosto che elasticizzati stretti muscoli e articolazioni, luce movimento aerobico per almeno 10 minuti. Fare jogging o marzo in luogo. Una volta che si sente caldo, respirare profondamente, contraggono i muscoli del core e fare alcuni si estende e congiunti rotazioni.

Passo 2

Impiegano buona forma. Mantenere i muscoli addominali, contrattati quando si spendere sforzo. Evitare di bloccare i gomiti o le ginocchia sulle estensioni. Se si utilizza pesi, hoops, kettlebell o resistenza bande, mantenere una solida presa ma evitare sovra-presa. Rilassare la mascella. Inspirare sullo sforzo ed espirare sul rilascio.

Passo 3

Eseguire esercizi composti. Se cercate la forza complessiva e tonica muscoli, targeting per più di un gruppo muscolare rende l'allenamento più efficace. Ad esempio, invece di fare infinite bicipiti, abbinale squat profondo a lavorare il vostro corpo più basso allo stesso tempo. Fare affondi con presse pettorali.

Passo 4

Raggiungere l'affaticamento muscolare. Costruire più muscolo e resistenza facendo abbastanza ripetizioni e utilizzando sufficiente resistenza alla fatica i muscoli bersaglio. Come si guadagna forza e fitness, è possibile aumentare di peso o scegliere più impegnativi si muove, ad esempio lo spostamento da triceps estensioni per tricipiti tuffi da un banco di peso.

Passo 5

Combinare gli esercizi di resistenza con l'allenamento cardiovascolare. Combinazione allenamenti come boot camp e allenamento a circuito sono alternati tra movimento vigoroso e rafforzamento lavoro in modo da bruciare il grasso corporeo in eccesso come costruire il muscolo. Si può anche optare per fare ginnastica ritmica veloce o potere yoga si estende quel tono tutti i gruppi muscolari più importanti, mantenendo il ritmo cardiaco. Piegamenti sulle braccia, burpees, posa della plancia, pliometria, jumping jacks e saluti di sole sono buone scelte.

Passo 6

Pianificare i giorni di riposo nella vostra routine. Allenamento intenso pone domande su muscoli, tendini, articolazioni e legamenti. Evitare lesioni e continuate la vostra motivazione variando l'allenamento e permettendo al corpo di recuperare. È possibile concentrarsi su gruppi muscolari diversi in giorni diversi o pianificare una giornata di esercizio cardiovascolare moderato, come una lunga passeggiata o corsa lenta, invece.

Suggerimenti

  • Bere acqua per rimanere idratati durante e dopo gli allenamenti.