I cibi migliori per aumentare la forza muscolare

October 6

I cibi migliori per aumentare la forza muscolare

Forza muscolare deriva da diversi fattori, tra cui la genetica, l'attività fisica e dieta. Mentre cibi particolari non è possibile creare muscolare, possono fornire il necessario "ingredienti." Secondo l'American Dietetic Association (ADA), muscolo-costruzione richiede che una persona consuma 1.4-1.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno come parte di una dieta equilibrata, comprensivi di carboidrati complessi e grassi sani. Crescita muscolare richiede anche un ulteriore 200 calorie al giorno.

Prodotti lattiero-caseari

Prodotti lattiero-caseari forniscono preziose quantità di sostanze nutrienti, compreso il calcio, un minerale fondamentale per la salute positiva dell'osso-- e proteina. Secondo l'ADA, circa 15 - 20 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe derivare da proteine al fine di aumentare il muscolo massa. Otto once di latte scremato fornisce 8 grammi di proteine; una tazza di yogurt magro fornisce 12,8 grammi di proteine; e 1/2 tazza di formaggio magro fornisce 14 grammi di proteine. Basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari sono preferiti, come latte intero, formaggi grassi e pesante crema contengono grassi saturi, grassi non sani, associate alla malattia di cuore. Le persone che sono intolleranti al lattosio o non consumano prodotti di origine animale possono trarre benefici simili da interpretazioni di soia di prodotti lattiero-caseari.

Carne e pollame

Carne e pollame forniscono quantità ricchi di nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, Ferro e proteine. L'ADA consiglia di pollame e carni magre varietà, come la carne di manzo magra macinata, Turchia terra magra e pollame senza pelle-bianco carne per una salute ottimale. Carne e pollame forniscono più proteine per porzione di molti altri alimenti, tra cui prodotti lattiero-caseari. Una porzione di 3 once di carne magra macinata fornisce 21 grammi di proteine, e una porzione di 3 once di petto di pollo contiene 27 grammi. Carne e pollame al forno o alla griglia in oliva o olio di canola contengono meno grassi saturi rispetto a copie trasformate fritti e quelli preparati in burro o salse cremose.

Cereali integrali

I cereali integrali sono grani che non hanno perso le sostanze nutrienti durante la trasformazione dei prodotti alimentari. Essi forniscono un assortimento di vitamine e minerali e ricca quantità di fibra alimentare. Come carboidrati, cereali integrali di carburante dei muscoli, che permette loro di funzionare correttamente e crescere. Secondo "Sport Nutrition: An introduzione di energia produzione e prestazioni," da Asker Jeukendrup e Michael Gleeson, pH.d., carboidrati complessi, come cereali integrali, sono il combustibile primario del corpo per le prestazioni atletiche e di energia. Quindi, optando per cereali integrali sopra cereali trasformati il più delle volte possa migliorare le capacità atletiche e crescita muscolare risultante. Sono esempi di cereali integrali ricchi di nutrienti del grano intero, bulgur, orzo, farro, quinoa, popcorn, riso selvatico e riso a grana lunga marrone. L'ADA suggerisce che i maschi adulti partecipano due volte alla settimana esercizio di allenamento con i pesi la metà delle loro calorie quotidiane (circa 130 grammi) raccolgano da carboidrati complessi.