I migliori glutei & esercizi peso libero del tendine del ginocchio

July 16

I migliori glutei & esercizi peso libero del tendine del ginocchio

Allenamento con i pesi liberi, come ad esempio con un bilanciere, con manubri o un kettlebell, funziona i glutei e polpacci insieme piuttosto che singolarmente. Questo può aiutare a guadagnare forza di tutto il corpo e bruciare più calorie in meno tempo. I migliori esercizi per i glutei e muscoli posteriori della coscia dipende vostri obiettivi, lo stato fitness e gli sport o attività che si gioca.

Anatomia funzionale

I glutei e muscoli posteriori della coscia non funzionano in modo indipendente in sport e attività quotidiane. Perché sono collegate insieme da nervi e dei tessuti connettivi, fanno parte di una rete di muscoli chiamato la linea posteriore superficiale, che comprende i polpacci, i muscoli della schiena e la parte posteriore del collo. Così, come si muovono i glutei e muscoli posteriori della coscia può influenzare il movimento della schiena e la parte inferiore delle gambe. Mentre i glutei producono forza quando si accelera all'inizio di uno sprint o saltare verso l'alto, la funzione di muscoli posteriori della coscia come i freni che controllano il tasso della tua decelerazione quando rallentate da una corsa o a piedi o atterrare in piedi dopo si salta.

Le nozioni di base

Therapist fisico Gray Cook suggerisce che si avvia con lo squat, step-up e affondo esercizi perché coinvolgono schemi di movimento comune trovati in molti campo, anello e Corte sport, come calcio, boxe e tennis. Atleti in questi sport possono beneficiare di fare questi esercizi per lavorare sull'equilibrio e la coordinazione di tutto il corpo. Lo squat coinvolge semplicemente abbassando i fianchi verso il pavimento da una posizione eretta mantenendo la schiena dritta. Provare il kettlebell un braccio squat o bilanciere torna squat. Lo step-up coinvolge un passo su una piattaforma, ad esempio una panca o pliometrico, mentre trasportano pesi liberi in una o entrambe le mani. L'affondo di base consiste nel prendere un passo davanti o dietro di voi e piegare entrambe le gambe per abbassare il corpo verso il basso fino a quando il ginocchio indietro quasi a toccare il pavimento. Iniziare con solo il peso del corpo. Aggiungere pesi liberi solo dopo che si ha familiarità con questi esercizi.

Kettlebell Training

Altalene e stacchi di Kettlebell possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni del tendine del ginocchio e migliorare la flessibilità del basso-corpo enfatizzando la forza eccentrica, che è l'allungamento delle fibre muscolari in tensione. Lo stacco di kettlebell rinforza i glutei e migliora la stabilità e la forza eccentrica del tendine del ginocchio. Tenere un kettlebell con una sola mano pendenti davanti i fianchi in posizione eretta con i piedi sull'anca-distanza fra loro. Inspirate si cerniera il busto in avanti alle vostre anche di ridurre il peso a terra senza incurvando la schiena o le spalle. Piegare leggermente le ginocchia come si sposta. Espirare come si spingono i piedi contro il pavimento e spingere che i fianchi in avanti insieme a sollevare il kettlebell da terra e a portare il montante tronco. Una volta padroneggiate la stacco di kettlebell, progresso per il kettlebell swing, che utilizza la stessa manovra anca-cerniera per oscillare il peso tra le gambe e davanti a voi.

Essere specifici

Scegliere esercizi che imitano il modo che si sposta nell'attività o sport che si gioca. Una recensione pubblicata nel numero di giugno 2006 di stati "International Journal of Sport fisiologia e Performance" che esercita quel treno più vicino all'abilità di effettivo sport hanno un riporto superiore di forza e potenza rispetto a quelli che non sono sport specifici. Questo è basato sul principio SAID, che sta per "adattamento specifico alla domanda imposta." Ad esempio, velocisti e giocatori di calcio beneficiare più facendo affondi che polpacci riccioli su una macchina perché affondi imitano il modello di movimento Sprint più da vicino.