Come costruire massa muscolare senza pesi

November 20

Costruzione di massa muscolare senza sollevamento pesi è raggiungibile. Ci sono molti esercizi di peso corporeo che promuovono guadagni di massa muscolare. Secondo Ideafit.com, "come si padronanza il proprio peso, non solo guardare meglio, imparerete anche come treno movimento tridimensionale, acquisire una maggiore consapevolezza cinestetica e acquisire il potere mentre si eseguono operazioni con il tuo corpo." Esecuzione degli esercizi di peso corporeo corretto vi aiuterà a costruire la massa muscolare in tutte le aree del corpo.

Formazione di peso corporeo

Passo 1

Eseguire variazioni pushup. Piegamenti sulle braccia costruire massa muscolare e forza in petto, spalle e tricipiti. Iniziare con normali flessioni, poi eseguire la transizione a flessioni con i piedi elevati. Tenere le mani più vicino insieme per lavorare i tricipiti e muscoli della spalla. Allargare le mani per lavorare sul petto.

Passo 2

Eseguire pullups per costruire la schiena, i muscoli bicipiti e avambracci. Utilizzare la gamma completa di movimento su questo esercizio per aumentare la quantità di muscolo in fase di assunzione. Iniziare con le braccia tutto il senso giù fino a quando essi sono completamente esteso, quindi tirare verso l'alto. Quando che hai imparato la pullup per 10 ripetizioni totali, mettere in pausa nella parte superiore della barra per tre a cinque secondi. Se non è possibile eseguire un pullup, eseguire pullups negativo. Military.com suggerisce che "tutto quello che dovete fare è ottenere il mento sopra la traversa da in piedi su qualcosa o avendo spotter spingere oltre il bar. Poi, lentamente abbassi te stesso tutto il senso giù---ha lasciato le braccia appendere afferrando la barra completamente distese."

Passo 3

Eseguire tuffi. Quando si esegue l'esercizio di tuffi, è necessario utilizzare una barra di tuffo o due sedie. Tuffi sono un esercizio composto efficace perché si solleva il peso del corpo intero. Quando si esegue tuffi, utilizzare estensione completa. Se non è possibile eseguire un tuffo, avere qualcuno posto tenendo le gambe.

Passo 4

Utilizzare molteplici variazioni di peso corporeo squat. Variazioni Tozzi costruire il quad, glutei e muscoli posteriori della coscia. Eseguire squat regolari; una volta che siete in grado di fare 25 ripetizioni consecutivi, progresso di squat con una gamba sola. Ideafit.com afferma: "lo squat è tra le più efficaci esercizi di basso-corpo quanto incorpora la maggior parte dei muscoli delle gambe lavorano attraverso la catena cinetica".

Passo 5

Fare estensioni base posteriore per rafforzare la parte bassa della schiena. Quando si possono fare 15 ripetizioni consecutivi, avanzare per i rilanci di glute-ham. Per gli addominali, iniziare esecuzione base scricchiolii, poi progredire alla torsione scricchiolii. Lavoro di nucleo con il proprio peso corporeo sarà costruire il muscolo in abs e zona lombare.

Avvertenze

  • Smettere di formazione se si sente dolore o sono feriti.

Suggerimenti

  • Utilizzare la forma corretta su tutti gli esercizi.

Cose che ti serviranno

  • Barra trazioni
  • Barra di tuffo