Perdita di grasso: risolto

July 1

Perdita di grasso: risolto

Panoramica

Il nemico è chiaro: grasso corporeo. Se si desidera un aspetto più snello e più sexy o ridurre il rischio di problemi di salute come malattie cardiache, ictus, cancro e diabete, dovrete gettare quel grasso indesiderato.

Testardaggine di ciccia di andare via ha alimentato un'industria di miliardi di dollari di magic bullet pillole, diete, macchine e DVD esercizio. Ancora, il grasso di spargimento può sembrare quasi impossibile..--e potrebbe essere perché abbiamo la pistola puntata verso di noi stessi. Sabotiamo nostre fantasie brucia-grassi con progettazione difettosa, povero tattiche e rilevamento impreciso.

Uscire la tua strada. Evitare questi errori comuni per rendere la lotta contro la ciccia una fiera.

Mentre cardio brucia più grasso come percentuale del totale calorie bruciate, brucia meno calorie di esercizio più intenso, significato che si brucia nel complesso meno grasso.


Shawn non, professore associato di Scienze Motorie all'Università di Rutgers

Non fare troppo, troppo veloce

Cambiare è difficile. Che è facile dimenticare che quando si tratta di nostri corpi.

"Ti salta su una dieta e cercare di seguire qualche sciocco fad anziché apportare modifiche logiche al tuo stile di vita," dice Jeremy Frisch, proprietario e direttore di raggiungere prestazioni addestramento a Clinton, Massachusetts. "La maggior parte delle persone dovrebbe essere concentrando sul mangiando più frutta e verdura e proteine magre. Si dovrebbe cercare di sbarazzarsi di pane, zucchero e soda."

"Persone impostare questi tempi irrealistici, o dire cose come 'Ho intenzione di alzarsi alle 5 ogni giorno,'" dice Nick Tumminello, una forza con sede in Florida e preparatore e il creatore di DVD di fitness...

Al contrario, apportare modifiche piccole, graduale e costruire su piccoli successi.

"Per questa settimana, provate a bere più acqua," dice Frisch. Se hai successo, continuare a bere l'acqua e aggiungere un'altra piccola vittoria la prossima settimana, come mangiare un pezzo di frutta con pranzo. "Invece di fare questo enorme cambiamento, apportare le modifiche diverse settimana dopo settimana."

"Se tutto quello che puoi concederti è di 20 minuti al giorno, iniziare con che se è qualcosa che si può attaccare con," dice Tumminello. "Quando si desidera fare di piu ', imparerai a fare il tempo".

Problema: L'allenamento è solo lungo, lento Cardio

Il percorso di un corpo più snello non è un lungo, lento marzo-- o la bicicletta o la salita di scalini, per quella materia.

"Persone bastone con (cardio lento) perché viene loro detto è nella"zona brucia grassi"," dice Shawn non sono, professore associato di Scienze Motorie presso la Rutgers University. Ma quello che non dicono, egli dice, è che mentre cardio brucia più grasso come percentuale del totale calorie bruciate, brucia meno calorie di esercizio più intenso, significato che si brucia nel complesso meno grasso.

"Cardio lento brucia pochissime calorie," dice resistenza certificata e specialista di condizionamento Craig Ballantyne, proprietario della TurbulenceTraining.com e autore del libro "Turbolenza formazione." E a differenza di altre forme di esercizio, che continuare a bruciare calorie dopo l'allenamento, sessioni di cardio inefficiente interrompere intaccando grasso non appena fate un passo fuori dalla macchina.

La soluzione: fare un mix di forza e cardio per la masterizzazione efficiente durante l'allenamento e dopo.

"La cosa migliore da fare è allenamento di resistenza metabolica, dove fate superset e circuiti di esercizi intensi, total-body, con recupero incompleto, quindi si ottiene un sacco di lavoro fatto in un breve lasso di tempo," dice Ballantyne. In allenamenti come questi, si sposta all'esercizio successivo, mentre tu sei ancora un po ' senza fiato da quella precedente, mescolando lavoro cardio in un allenamento di forza che costruisce muscolo - muscolo che si nutre di calorie e grassi a crescere anche dopo la fine dell'allenamento.

Per un effetto simile su una macchina cardio, non dice, alternano brevi raffiche di cardio intenso sforzo con intervalli più lenti del tempo di recupero. Si ' ll burn a un tasso più elevato durante i periodi di intensi e continuerà a bruciare allo stesso tasso come il tuo corpo recupera..--allo stesso modo che il tuo cuore mantiene corse mentre tu stai chinò dopo uno sprint.

Per eseguire un allenamento a intervalli cardio semplice, riscaldarsi per circa cinque minuti utilizzando il metodo di cardio di vostra scelta. Quindi eseguire 30 secondi di intenso lavoro..--sviluppare un'otto su 10. Dopo 30 secondi, eseguire un periodo di recupero più lento, a quattro su 10 per 30-45 secondi. Continuano ad alternarsi tra questi intervalli per circa 20 minuti. Nel corso del tempo, cercare di rendere più intenso il vostro intensi intervalli ed eseguire altri giri.

Problema: Nessuna pianificazione, nessun inseguimento

Spargimento di grasso è abbastanza difficile, ma molti dieters hanno solo una vaga idea di quanto si sta mangiando.

"Troppe persone mentono a loro stessi come compatibile sono con la loro nutrizione," dice Ballantyne. Stanno bene quasi tutto il giorno, lei dice, ma c'è una manciata di questo spuntino che è off-piano, o un boccone di cioccolato che non è conforme. Questi morsi sono stati dimenticati perché non viene registrato. "Poi si lotta e non riesco a capire perché essi non possono superare un altopiano".

Lo stesso problema si pone in palestra, non dice.

"Non si partì andando in California senza una mappa. "Si otterrebbe perse, dice. Ma molti frequentatori di palestra a piedi senza un piano, facendo qualunque cosa solletica la loro fantasia..--e non tracciare come loro avanzamento della sessione.

La soluzione: tenere un diario alimentare e un diario di allenamento e seguire un piano di allenamento specifico.

Quando si va in palestra, "avere un piano di gioco, periodo," dice Tumminello. "Che si tratti di alcune parti del corpo che si sta andando a lavorare o un circuito o qualcosa del genere, hanno una sorta di piano si può andare e si esegue invece di indovinare".

Quando stai facendo l'allenamento, tenere traccia di quanto hai fatto così si può progredire - aumentando reps, pesi e tempo così potrai effettivamente costruire il muscolo e migliorare. E fare lo stesso con il mangiare.

"La ricerca dimostra che chi utilizza un diario alimentare ottengono risultati migliori rispetto a quelli che non", dice Ballantyne. Sarete in grado di identificare i tempi che si imbrogliare così si può evitare la tentazione. Per i punti bonus, scattare foto di tutto ciò che si mangia e pubblicarli online.

"Creare un blog o un diario su un forum di perdita di peso e postare i vostri pasti lì," dice lei. "Sarete meno tentati di imbrogliare quando vuol dire mentire al mondo."

Problema: Lavorando, quindi Pigging

Se hai fatto il tuo allenamento, è possibile avere le patatine grandi, giuste? Non se la perdita di grasso è il vostro obiettivo, non dice.

"Questo è vero se si sta guardando il mantenimento del peso," dice. Ma se stai cercando di perdere peso o grasso, "mangiare extra Annulla l'effetto [dell'allenamento]".

La soluzione: provare a fare un'ammaccatura nel tuo calorie con l'esercizio e di dieta.

Perdere una libbra richiede taglio 3.500 calorie dalla vostra dieta o bruciare la stessa quantità. Di ridurre le calorie da 500 ogni giorno, si perde un chilo ogni settimana.

"Si può capire come fare quell'ammaccatura nella vostra assunzione di energia tra esercizio fisico e dieta," non dice. Lasciare qualche boccone di cibo nel piatto ad ogni pasto per ridurre l'assunzione di 250 calorie e fare 250 calorie di esercizi--l'equivalente di una corsa di 2,5 miglia. E non esagerare quando l'allenamento è fatto.

"C'è una certa prova che le persone sono più affamati dopo che lavorano fuori, dice." Questo nega gli effetti dell'esercizio? Solo se lo lasciate."

Problema: Non mangiare dopo un allenamento

"Se non mangi dopo l'allenamento, è più difficile per costruire massa muscolare magra che ti aiuta a bruciare i grassi," non dice. Esercizio del muscolo si rompe e utilizza il suo carburante; Se si non rifornire il vostro corpo poco dopo, si rompe altre fibre muscolari per riempire la caldaia, annullare alcuni dei vantaggi di allenamento.

La soluzione: mangiare un mix di proteine e zuccheri semplici dopo l'allenamento.

Il momento migliore per consumare zuccheri semplici, come quelli trovati in frutta e Kool-Aid e si oppose ai carboidrati complessi..--è subito dopo che hai lavorato, non dice. I muscoli hanno esaurito la loro energia di carboidrati immagazzinati e rapidamente possono utilizzare questo semplice dello zucchero per fare rifornimento.

Proteina aiuterà i muscoli a crescere, che porterà a ulteriore brucia-grassi. Questa miscela aiuterà anche il vostro corpo riprendersi più velocemente dopo l'allenamento, non dice, così sarai meno dolente e potrete allenarvi più frequentemente, aumentando i risultati.