Come perdere grasso prima e poi costruire il muscolo

November 13

Come perdere grasso prima e poi costruire il muscolo

Se state pensando di perdere grasso prima di costruzione muscolare, si dovrebbe prendere in considerazione ciò che è meglio per il vostro tipo di corpo. Per le persone che sono in sovrappeso, perdere grasso in primo luogo è la strada da percorrere, mentre persone con un fisico esile naturale sarà meglio di costruzione muscolare prima. Perdere grasso è tutto di bruciare calorie attraverso l'esercizio e ricevendo la nutrizione adeguata per creare un deficit calorico. Per perdere peso in modo efficace..--e costruire il muscolo..--entrare nel ritmo di lavoro costantemente è vitale per il successo.

Ottenere le basi di Cardio

Per eseguire gli esercizi brucia grassi efficaci, si dovrebbe migliorare la vostra forma di cuore con moderato esercizio fisico. Iniziare con 30 minuti di moderato esercizio fisico, cinque giorni alla settimana. Può trattarsi di jogging, ricreative badminton, ballare, camminare a ritmo sostenuto o qualsiasi tipo di allenamento che ti aiuta a rompere un sudore e aumentare la frequenza cardiaca. Eseguire costantemente moderatamente intenso esercizio per due o tre settimane prima di passare alla rigorosa cardio, come pallacanestro e Sprint, specialmente se si parte da una vita sedentaria.

Effettivo esercizio brucia-grassi

Ad alta intensità interval training, HIIT, è efficace a bruciare calorie durante e dopo l'allenamento, così come la produzione di perdita di grasso sottocutanea e addominale. Iniziare ogni sessione di allenamento con un cinque minuti di riscaldamento che è costituito da un po' di jogging di moderata intensità. L'American Council on raccomanda di esercizio alternativo tra 60 secondi Sprint e 120 secondi di recupero al 50 per cento lo sforzo. L'intervallo di recupero dovrebbe essere ad un passo da jogging mentre l'intervallo di intenso dovrebbe essere almeno il 70 per cento del vostro passo max. Continuano ad alternarsi tra gli intervalli di 20-25 minuti. Oltre al vostro regime di base cardio, eseguire allenamenti HIIT una o due volte a settimana per ridurre il rischio di lesioni.

Imballaggio sui muscoli

Per costruire la massa muscolare, stimolare i muscoli con un programma di allenamento della forza. A differenza di cardio, è solo necessario eseguire questi esercizi due o tre volte a settimana. Un allenamento completo del corpo può essere costituito da pullups, affondi, la panca, riccioli bicep, polpacci e stampa militare. Scopo di eseguire otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio in tre set per raggiungere l'affaticamento muscolare. ACE consiglia di che aumentare gradualmente il peso da 5 a 10 per cento quando è possibile eseguire 12 ripetizioni senza rompere la forma.

Mangiare meno per perdita di grasso

Perdere peso approfondito esercizio non sarà possibile senza una corretta alimentazione. La dieta dovrebbe essere costituito da cibi integrali che possono includono pesce, carni magre, verdure, lenticchie, noci e frutta. Evitare di friggere qualcuno di questi alimenti e alimenti trasformati, al forno e sodio-ricco di spurgo. Prestare maggiore attenzione alla vostra presa di caloria quando stai perdendo peso. Creare un deficit quotidiano di 500 calorie per perdere un chilo di grasso ogni settimana durante la tua fase di perdita di grasso.

Mangiare di più per i muscoli

Durante la costruzione dei muscoli è necessario creare un surplus di caloria di tra 300 e 500 calorie aumentando la proteina, carboidrati e l'assunzione di grassi sani. Scegliere l'olio di canola, noci come mandorle e semi per grassi sani. Consumare una varietà di verdure verdi e frutta per carboidrati. Per l'assunzione di proteine, è necessario moltiplicare il vostro peso corporeo in chilogrammi per 1,5. Ad esempio, un individuo di 180 libbre richiederà circa 125 g di proteine al giorno.