Come aumentare la massa muscolare in poche settimane?

April 9

Come aumentare la massa muscolare in poche settimane?

Aumentando la massa muscolare magra massa può aggiungere dimensione e forma per il vostro fisico. Costruzione del muscolo in un breve periodo richiede tempo e dedizione. Allenamenti ad alta intensità forza aiutano sviluppare rapidamente i muscoli, ma gli allenamenti da soli non sono sufficienti per aumentare la massa. Si possono sollevare pesi per ore e ore, ma se la tua alimentazione non supporta la crescita muscolare, non vedrete i risultati desiderati. È possibile costruire 10 libbre di massa muscolare in quattro settimane con una combinazione di allenamenti di forza e un piano di alimentazione sana.

L'allenamento

Passo 1

Sollevamento pesi quattro giorni alla settimana per sviluppare muscolo massa. Treno ogni gruppo muscolare una volta alla settimana.

Passo 2

Lavorare i muscoli opposti nello stesso giorno. Treno sul petto e schiena il lunedì, bicipiti, tricipiti e spalle su martedì, gambe il Giovedi e abs il venerdì.

Passo 3

Sono esercizi che funzionano diversi muscoli allo stesso tempo per costruire rapidamente il muscolo, come pullups, affondi, piegamenti sulle braccia, tricipiti ponderata tuffi, pressa spalla e squat. Eseguire ogni esercizio per quattro set di 10-12 ripetizioni.

Passo 4

Treno con resistenza pesante per stimolare la crescita muscolare. Eseguire l'ultima alcune ripetizioni di ogni esercizio deve essere una sfida per completare.

Passo 5

Chiedere a un professionista del fitness per misurare il grasso corporeo due volte alla settimana per monitorare i cambiamenti nella vostra composizione corporea.

Passo 6

Pesarsi alla fine della settimana per monitorare i progressi di settimana in settimana.

Piano di nutrizione

Passo 1

Mangiare cibi sani per fornire carburante per i tuoi allenamenti e a sostenere la crescita muscolare. Consumare una varietà di proteine magre, come manzo, pollo, pesce e latticini magri, per aiutare nel recupero e la riparazione del muscolo. Mangiare carboidrati complessi come cereali integrali, verdura e patate dolci per aumentare i livelli di energia e migliorare la prestazione di allenamento. Includere una piccola quantità di grassi sani, come olio d'oliva, burro di noci e semi, per aiutare nell'assorbimento di vitamina essenziale.

Passo 2

Consumare un pasto ogni tre ore per alimentare costantemente i muscoli. Avere una porzione di proteine e carboidrati ad ogni pasto, come 6 a 8 once di pollo al forno, una piccola patata dolce e 1 tazza di spinaci.

Passo 3

Evitare gli alimenti con scarso valore nutritivo che non forniscono le sostanze nutrienti necessarie per lo sviluppo muscolare. Evitare di cibi manipolati o trasformati che vengono caricati con sodio, conservanti chimici, grassi e zuccheri raffinati.

Avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Suggerimenti

  • Non aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti nel tentativo di aumentare i tuoi risultati. Più non è sempre meglio. Prendere un minimo di un giorno di riposo alla settimana.