Quali esercizi irrobustirsi le gambe delle donne?

October 30

Quali esercizi irrobustirsi le gambe delle donne?

Mentre le donne non possono irrobustirsi tanto quanto gli uomini, ci sono donne di esercizi possono fare e modi di formazione di approccio che può costruire la massa muscolare. Bulking richiede un serio impegno per sollevamento, mangiare i cibi giusti e assicurandosi che il peso che si sta utilizzando è abbastanza pesante.

Costruzione di massa muscolare

Prima di eseguire eventuali esercizi per costruire il muscolo, è importante capire come esercitare per costruire il muscolo. Ogni donna risponde alla formazione in modo diverso, quindi si possono prendere alcuni tentativi ed errori per trovare l'esatto programma che funziona per voi. Il patrimonio genetico e il tipo di corpo determinare come tuo fibre muscolari risponderà alla formazione, dice l'American Council on Exercise.

Inoltre, è necessario applicare il principio del sovraccarico. Devi sfidare o sovraccaricare i muscoli utilizzando pesi pesanti e una quantità inferiore di ripetizioni per costruire massa, e si dovrebbe lavorare il muscolo in una varietà di angolazioni per creare definizione. Se non avete il tipo di corpo che masse fino facilmente, è necessario pianificare su essere in palestra cinque o sei giorni a settimana per due o tre ore alla volta.

Squat

Squat sono uno dei migliori esercizi per rafforzare o alla rinfusa i muscoli della gamba come prendono di mira i quadricipiti e bicipiti femorali. Essi può essere fatto pesi liberi della holding, posizionando un bar ponderato sulle spalle, o utilizzando le macchine. La forma corretta è critica con squat per evitare lesioni.

Per mescolare, fare un set con le dita dei piedi dritto e uno impostato con le dita del piede che si è rivelato. È inoltre possibile inserire i talloni su una tavola per aggiungere ancora più varietà. Ricordarsi di tenere i muscoli addominali tirati dentro e la schiena in posizione neutra. Andare per cinque-otto ripetizioni e tre a cinque insiemi utilizzando un peso pesante abbastanza per causare affaticamento muscolare su ogni set.

Affondi

Affondi sono un altro semplice esercizio che può costruire massa muscolare nelle gambe. Come squat è possibile utilizzare pesi, barre o cavi anche mentre facendo affondi. Essi può essere fatto in una posizione stazionaria, con alternanza di gambe, o in viaggio per aggiungere più sfida e varietà. Quando affondo, essere sicuri di mantenere il vostro ginocchio anteriore dietro la punta del piede anteriore. Quando in un affondo si dovrebbe essere in grado di guardare giù al vostro ginocchio e ancora vedere le dita dei piedi.

Per aggiungere ulteriore varietà posizionare il piede posteriore fino su una panchina o una sedia. Se tu stai cercando di costruire la massa muscolare, l'American College of Sports Medicine raccomanda facendo tre a cinque ripetizioni e uno a tre set.

In piedi solleva vitello

Oltre a esercizi per costruire massa nella parte superiore della coscia, è importante includere un esercizio per la zona inferiore della gamba. Il vitello in piedi alzare gli obiettivi i muscoli nella parte posteriore inferiore della gamba. Utilizzando pesi liberi, un bar ponderato o cavi, alza in alto come può, poi abbassare lentamente le dita del piede. Per aggiungere la definizione, fare moda con le dita dei piedi girato dentro e fuori pure. Si possono anche lasciare i tacchi appendere fuori un passo per creare la più ampia libertà di movimento.

Per ottenere risultati ottimali, mescolare gli allenamenti utilizzando pesi liberi un giorno, un ponderato bar la prossima volta e poi cavi o una macchina ogni terza volta lavorate le gambe. Poiché ci vogliono 48 ore per i vostri muscoli recuperare da un allenamento pesante, non funzionano le stesso gruppo muscolare o gruppi per due giorni consecutivi.