Come perdere 100 chili in un anno

October 10

Esercizio cardio, allenamento per la forza e la restrizione di caloria sono elementi chiave per perdere peso lentamente e mantenerlo fuori. In un articolo su "Perdere peso" dice il Centers for Disease Control and Prevention, "Una volta che hai raggiunto un peso sano, affidandosi a mangiare sano e l'attività fisica quasi tutti i giorni della settimana (circa 60-90 minuti, intensità moderata), tu sei più probabilità di essere riuscito a mantenere il peso fuori sopra il lungo termine." Seguendo un rigoroso programma per un anno è giusto il tempo di perdere 100 libbre, quindi la perdita di peso può essere fatto lentamente. Perdere peso troppo velocemente può portare a "dieta yo-yo," quindi obiettivo per 2 kg a settimana per raggiungere 100 libbre entro la fine dell'anno senza doversi preoccupare di mettere tutto nuovamente.

Cambiare il vostro mangiare

Passo 1

Mangiare meno cibo spazzatura, porzioni più piccole e meno calorie complessive. Traccia il tuo calorico intatto ogni giorno con un diario alimentare scritta o online. In particolare, mangiare 1.000 calorie al giorno in meno per perdere 2 kg di peso alla settimana, come raccomandato dall'associazione americana di obesità. Chilo a settimana di perdita di peso oltre 52 settimane in un anno dovrebbe raggiungere il vostro obiettivo di 100 libbre con una built-in due settimane di vacanza.

Passo 2

Scegliere piccoli pasti e spuntini sani. L'Accademia Nazionale di medicina dello sport dice che mangiare circa ogni tre ore per un totale di quattro a sei piccoli pasti o snack un giorno aumentare il metabolismo e ti impediscono di mangiare troppo a causa della pancia vuota. Piccoli pasti sono circa 350-400 calorie e spuntini, come un pezzo di frutta o una manciata di carote, sono meno di 100 calorie.

Passo 3

Mangiare una dieta varia che comprende carne magra o proteine, basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. L'associazione di obesità americana dice, "Riduzione di calorie coinvolge facendo attenzione a bilanciare la dieta con una varietà di cibi." L'associazione suggerisce dopo gli Stati Uniti Dipartimento dell'agricoltura (USDA) Dietary Guidelines for Americans.

Esercizio per la perdita di peso

Passo 1

Fare una sorta di attività fisica cinque giorni alla settimana. L'associazione di obesità americana dice che la "U.S. Surgeon General raccomanda moderata attività fisica quasi tutti i giorni della settimana di almeno 30 minuti al giorno per gli adulti e 60 minuti al giorno per i bambini." Attività fisica moderata può includere vivace camminare, ballare, jogging, escursioni in bicicletta o utilizzando una macchina cardio. Non importa quello che fai, come sei difficile la respirazione e alzarsi la frequenza cardiaca, senza lavorare così duro che si riesce a tenere una conversazione.

Passo 2

Sono forza formazione due o tre volte a settimana, come raccomandato dai centri per controllo e la prevenzione. Il CDC dice che il sollevamento pesi, yoga e giardinaggio pesante può contare tutti verso questo obiettivo. Provare una lezione di formazione yoga o resistenza presso una palestra o studio se si ha familiarità con esercizi di sollevamento pesi.

Passo 3

Modificare il tuo programma ogni poche settimane così il tuo corpo non si adatta. Fare diversi tipi di esercizio, esercitare più o aumentare la velocità e/o resistenza per fare gli esercizi che fate sfidare ancora una volta avete adattato, come consigliato da NASM. Se il tuo corpo si adatta e non si apportano modifiche, rallenterà la perdita di peso. Si può ancora perdere peso a causa della limitazione di dieta, ma non tanto quanto si potrebbe se continuate scioccante il vostro corpo con nuovi esercizi.

Avvertenze

  • Evitare una dieta molto basso contenuto calorico (VLCD) di meno di 1000 calorie al giorno. Molto diete ipocaloriche portano rischi per la salute e dovrebbero essere fatto solo sotto la supervisione di un medico addestrato a questo tipo di dieta speciale.

Suggerimenti

  • Utilizzare un contacalorie online o tracker per determinare quante calorie contiene ogni pasto o spuntino.