10 allenamenti sani per le notti

January 23

10 allenamenti sani per le notti

Nonostante quello che si può avere sentito, lavorando a tarda notte non disturbare il vostro programma di sonno, secondo uno studio del sonno europeo 2010, pubblicato nella "Gazzetta di ricerca di sonno." Per garantire che si ottiene un buon allenamento e non disturbare il vostro sonno, l'American Council on Exercise consiglia di eseguire semplici pose yoga e allenamento della forza.

Plancia lato

Anche se non un esercizio intenso, plance di lato sono un ottimo modo per allungare e muscoli laterali del tuo core che a volte vengono lasciati incontrastato di destinazione. Pone al vostro fianco con il gomito puntellare il tuo corpo. Mantenendo la gamba in alto in cima a fondo gamba, utilizzare i muscoli del core per sollevare e raddrizzare il vostro corpo in linea con le spalle. Tenere il corpo per pochi secondi prima di abbassarla lentamente verso il basso. Fate questo circa otto a 10 volte su ogni lato.

Posa di piccione e Stretch

Iniziare a carponi, con i fianchi e ginocchia in allineamento. Far scorrere lentamente, il ginocchio destro verso il polso destro, pesca il tuo stinco sotto il busto con l'appoggio esterno al suolo. Spostare il piede destro vicino alla parte anteriore del ginocchio sinistro. Successivamente, far scivolare la gamba sinistra indietro, con la gamba estesa dritto o piegato, a seconda del livello di comfort. Come un principiante, si può bisogno delle tue mani per il supporto, ma come aumenta la tua forza, aggiungere un altro livello a questo tratto di piegarsi in avanti in vita mentre si tiene la vostra posizione. Avviare piegando fino a quando gli avambracci strappare a terra e poi passare a cercare di riposare il petto a terra.

Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia può essere fatto sul tuo dita dei piedi o le ginocchia. Con il vostro mani spalla-lunghezza apart sul pavimento, abbassare il corpo a dove il naso quasi a toccare il pavimento e poi spingere il tuo corpo da quella posizione a faccia in giù..--basculante sul tuo dita dei piedi o le ginocchia. Quante flessioni fai dipende dalla vostra abilità. Iniziare con il maggior numero possibile, aggiungendo due più ogni pochi giorni fino a raggiungere la capacità di eseguire tre serie di 10 ripetizioni ricordarsi di tenere la schiena diritta e in linea con le gambe.

Sit-up o scricchiolii

Sedersi sul pavimento, gambe piegate davanti a voi e insieme. Mantenere i vostri piedi sotto qualcosa di pesante, come ad esempio il bordo di un letto o una scrivania. Usando gli addominali, sollevare la parte superiore del corpo. Per un sit-up, è necessario portare il vostro corpo in tutta la strada fino a quando i gomiti possono toccare le ginocchia. Per un crunch, solo sollevare la testa e le spalle leggermente da terra fino a quando si sente il vostro contratto di addominali. Cercate di non piegare il collo, in modo che il movimento è più verso il soffitto rispetto verso le ginocchia. Iniziare sempre con due serie di 10 ripetizioni.

Piegamento in avanti

Per allungare il vostro muscoli posteriori della coscia e i muscoli del torace, stare con i piedi Uniti e intreccia le dita dietro la schiena. Con gambe moderatamente dritte, piegarsi in avanti e portare le braccia interbloccate verso il soffitto in un angolo di 90 con il pavimento. Mantenere lo stiramento per circa 20 secondi alla volta.

Gatto Stretch

Sulle mani e le ginocchia, utilizzare gli addominali a inarcare la schiena – come un gatto. Tenere premuto per cinque secondi. Invertire la mossa alzando le spalle e fianchi, creando una leggera curva della schiena, portando il vostro stomaco più vicino al pavimento. Ancora una volta, tenere premuto per cinque secondi. Si alternano circa 10 volte, espirando come abbattere la schiena e l'inalazione come si mettono le spalle.

Guerriero uno

Mentre in piedi in una posizione molto larga, piegare un ginocchio e MAIUSC il peso del corpo a quella gamba con dita perpendicolare con le spalle. Tenere entrambi i piedi a terra e portare le braccia sopra la testa, unendo le mani. Provare a piegare il ginocchio per quanto possibile, mantenendo entrambi i piedi a terra. Ginocchia alternative, tenendo quattro-sei respiri profondi in ogni posa.

Up-The-Wall gambe posa

Sedersi di fronte a un muro, sdraiarsi e premere delicatamente le spalle nel pavimento, braccia tese. A piedi i piedi fino alla parete, le gambe dovrebbero essere verticale contro il muro e il tuo culo spazzolatura contro il muro, troppo. Tenere le ginocchia dritto e respirare profondamente.

Rivolto verso l'alto cane

Il cane rivolto verso l'alto è una delle pose di Yoga di dorso-flessione. Posa a faccia in giù sul pavimento, portare le mani avanti, li posa piatto, dita divaricate, gomiti piegati. Tenere le gambe estese dritto dietro di voi. Premere il tuo corpo..--soprattutto le gambe..--nella stuoia o piano. Lentamente, estendere le braccia e sollevare il corpo fuori del pavimento. Quando le braccia sono completamente estesi, vi sentirete un tratto profondo nella vostra parte bassa della schiena e della colonna vertebrale.

Angolo Bound Pose

Seduta sul pavimento con la schiena dritta, piegare entrambe le ginocchia e riunire le parti inferiori di entrambi i piedi in verso l'inguine. Se si tenta di tenere le ginocchia come parallelo al pavimento come possibile. Mentre tenendo la pianta dei piedi insieme, mantenere questa postura fino a cinque minuti a seconda della capacità.