Con quale frequenza posso lavorare senza sovrallenamento?

July 18

Con quale frequenza posso lavorare senza sovrallenamento?

Panoramica

Serie "Una grande risposta" di LIVESTRONG.com prende le vostre domande di salute e fitness agli esperti più intelligenti del mondo.

Come posso aumentare la mia frequenza di allenamento senza sovrallenamento?


Jeremy, Wisconsin

la risposta

Se si desidera aumentare il numero di giorni si allena ogni settimana, la regola numero uno è: treno più intelligente, non più a lungo. Se fate saltare i muscoli troppo duro, troppo spesso, sarà impossibile per voi per recuperare. Se il tuo corpo non può recuperare, soffrirà gli allenamenti. Il lavoro supplementare sarà controproducente.

Ma ecco la buona notizia: formazione i muscoli più frequentemente può aiutare a velocizzare la perdita di grasso, pack sul muscolo o raggiungere qualsiasi obiettivo di forma fisica. È il motivo per cui molti istruttori e allenatori ora consigliamo facendo meno totale set e ripetizioni per allenamento — pensare tre allenamenti corpo totale alla settimana — anziché eseguire sessioni di allenamento maratona per ogni parte del corpo. È un modo più efficiente per sfidare il tuo corpo senza dover combattere l'affaticamento.

Sfidando ogni gruppo muscolare più spesso richiede una certa pianificazione..--altrimenti, si può facilmente eseguire voi stessi nel terreno.

Affinché questo sistema funzioni, è necessario guardare fuori per queste quattro cose.

1. EVITARE LA COMPRESSIONE DEL MIDOLLO SPINALE

Il tuo corpo è intelligente. Si guarisce se stesso secondo le aree che sono più importanti. Se la colonna vertebrale è compresso da un allenamento duro (dire, un sacco di squat pesante), il tuo corpo si affretteranno a indirizzo prima che "danno" strutturale prima che cominci a riparare i muscoli che è addestrato. Così gli allenamenti che causano la compressione del midollo spinale possono estendere il tuo recupero.

Fortunatamente, è possibile farlo senza ammaraggio squat, che sono un esercizio molto importante per totale body fitness. Quando accovacciata, non cercare di stabilire un record in ogni allenamento. Evitare l'uso di pesi che sono il 90 per cento del max o sopra. Invece, scegliere un peso che è possibile eseguire per sei ripetizioni o meno con la forma perfetta e buona velocità. Ti consigliamo inoltre di fare attenzione a evitare l'arrotondamento la schiena durante l'esercizio.

2. PROTEGGERE LE ARTICOLAZIONI

Se un esercizio provoca la sensazione più nei vostri giunti rispetto ai muscoli, non farlo. I muscoli sono destinati ad essere lavorato, e possono recuperare rapidamente. Tessuto connettivo non lo fa.

3. ASCOLTARE INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

Si devono sicuramente "sentire" i muscoli il giorno dopo un allenamento. Ma paralizzante dolore non è necessario..--o anche ideale, soprattutto quando ti alleni ogni gruppo muscolare più frequentemente.

Per tenere a bada i indolenzimento, provare a limitare i vostri rappresentanti di otto o meno ed evitando movimenti eccentrico molto lento (la parte d'abbassamento di un rappresentante). Mantenere il volume complessivo di ciascun allenamento ad un livello gestibile. Se stai facendo sei a 10 serie da 10 a 20 ripetizioni per ogni esercizio, probabilmente stai spingendo troppo duro per la frequenza di formazione che avete in mente.

4. TENERE I NERVI SALDI

Che probabilmente vi aspettano che alcuni aggiunto indolenzimento muscolare quando si esercita più frequentemente. Ma quello che non si potrebbe aspettare che è il sistema nervoso centrale controllo master per il vostro corpo che invia i segnali dal cervello ai muscoli può anche stancare.

Se il tuo neurotrasmettitori diventano affaticati, è come avere un calo di tensione esteso a casa tua..--tutto funziona a metà potenza. Avrai problemi a concentrarmi e vi sentirete una mancanza di energia. È più che avere muscoli specifici a sentire un po' doloranti. Invece, tutto il vostro corpo si sentirà stressato.

Per mantenere fresco il vostro sistema nervoso, evitare la formazione di guasto su ogni set. Inoltre non si vuole avere troppo sparato su prima parure agendo tutti pazzi prima di un grande ascensore solo causare stimolazione in eccesso che non aiuterà a spostare qualsiasi peso durante l'esercizio effettivo. Dovrebbe anche rifuggire da regolarmente sollevamento pesi che sono vicino il tuo max uno-rep.

CIRCA L'ESPERTO

Jason Ferruggia è il proprietario di Renegade Training Center e autore di diversi libri sulla forza di formazione e di condizionamento. Troverete ulteriori articoli e suggerimenti da lui a Jasonferruggia.com.